ضرورت امگا3 (omega-3) و نحوه مصرف آن

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های غیر اشباعی هستند که عملکردهای مهمی را در بدن انجام می دهند. بدن، نمی تواند مقدار امگا 3 مورد نیاز برای زنده ماندن را تولید کند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از غذاها دریافت کرد. اسیدهای چرب امگا 3 دارویی است که برای درمان هیپرلیپیدمی (افزایش چربی) استفاده می شود و در دسته داروهای ضد چربی خون قرار می گیرد.

انواع اسیدهای چرب امگا 3

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد:

EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید). EPA "امگا 3 دریایی" است زیرا در ماهی یافت می شود.
DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید). DHA همچنین امگا 3 دریایی است که در ماهی یافت می شود.
ALA (آلفا لینولنیک اسید). ALA شکلی از امگا 3 است که در گیاهان یافت می شود.

نقش اسید های چرب امگا 3 در بدن

بهبود سلامت چشم

DHA، یکی از اجزاء ساختاری اصلی شبکیه چشم است. وقتی DHA کافی دریافت نشود، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. جالب توجه است، دریافت امگا 3 کافی با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا، یکی از علل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در جهان مرتبط است.

رشد و تکامل مغز در نوزادان

DHA 40 درصد از اسیدهای چرب غیراشباع در مغز و 60 درصد در شبکیه چشم را تشکیل می دهد. بنابراین، جای تعجب نیست که نوزادانی که با شیرخشک غنی شده با DHA تغذیه می‌شوند، بینایی بهتری نسبت به نوزادانی دارند که با شیر خشک بدون آن تغذیه می‌شوند. دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری با فواید بی شماری برای فرزند همراه است، از جمله:

هوش بالاتر
مهارت های ارتباطی و اجتماعی بهتر
مشکلات رفتاری کمتر
کاهش خطر تاخیر رشد
کاهش خطر ADHD، اوتیسم و فلج مغزی

بهبود بیماری های قلبی

حملات قلبی و سکته مغزی علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند. دهه‌ها پیش، محققان مشاهده کردند که جوامع ماهی‌خوار میزان بسیار کمی از این بیماری‌ها را دارند. این بعدها با مصرف امگا 3 مرتبط شد. از آن زمان، اسیدهای چرب با فواید متعددی برای سلامت قلب گره خورده اند.

مزایای مصرف امگا 3

کاهش تری گلیسیرید
کاهش فشار خون
افزایش کلسترول HDL "خوب"
جلوگیری از تشکیل لخته شدن مضر خون
کاهش پاسخ التهابی

علیرغم این اثرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری قلبی، شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که مکمل های امگا 3 می توانند از حملات قلبی یا سکته جلوگیری کنند.

پیشگیری از سرطان

مدت‌ها ادعا شده است که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشترین امگا 3 را مصرف می کنند تا 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند. علاوه بر این، مصرف امگا 3 با کاهش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان مرتبط است. با این حال، همه مطالعات نتایج یکسانی ندارند.

کاهش آسم در کودکان

چندین مطالعه مصرف امگا 3 را با خطر کمتر ابتلا به آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط می دانند.

کاهش چربی کبد

بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) با اپیدمی چاقی افزایش یافته و به شایع ترین علت بیماری مزمن کبد در جهان غرب تبدیل شده است. با این حال، مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به طور موثر چربی کبد و التهاب را در افراد مبتلا به NAFLD کاهش می دهد.

بهبود سلامت استخوان و مفاصل

پوکی استخوان و آرتریت دو اختلال رایج هستند که بر سیستم اسکلتی تأثیر می گذارند. مطالعات نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند با افزایش مقدار کلسیم در استخوان‌ها، استحکام استخوان‌ها را بهبود بخشد، که می‌تواند منجر به کاهش خطر پوکی استخوان شود. امگا 3 همچنین ممکن است آرتروز را درمان کند. بیمارانی که مکمل های امگا 3 مصرف می کنند، کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن را گزارش کرده اند.

کاهش درد قاعدگی

مطالعات مکررا ثابت می کند که زنانی که بیشترین امگا 3 را مصرف می کنند، درد قاعدگی خفیف تری دارند. حتی مطالعه ای نشان داد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید در دوران قاعدگی موثرتر از ایبوپروفن است.

بهبود خواب

مطالعات کمبود خواب را با بسیاری از بیماری‌ها، از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط می‌دانند. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان مرتبط است. سطوح پایین DHA همچنین با سطوح پایین تر هورمون ملاتونین مرتبط است که به شما کمک می کند به خواب بروید. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان می دهد که مکمل امگا 3 طول و کیفیت خواب را افزایش می دهد.

مفید برای پوست

DHA یک جزء ساختاری پوست و مسئول سلامت غشای سلولی است که باعث ایجاد پوستی نرم، مرطوب، انعطاف پذیر و بدون چین و چروک می شود. EPA همچنین به طرق مختلفی برای پوست مفید است، از جمله:

تولید چربی
آبرسانی به پوست
کاهش پیری زودرس
کاهش خطر ابتلا به آکنه

امگا 3 همچنین می تواند از پوست در برابر آسیب های نور خورشید محافظت کند. EPA به جلوگیری از انتشار موادی که کلاژن پوست را پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید می خورند، جلوگیری می کند.

دیگر مزیت های امگا 3

امگا 3 می تواند علائم اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) را در کودکان کاهش دهد. ADHD اختلال رفتاری است که با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که کودکان مبتلا به ADHD نسبت به همسالان سالم خود سطح اسیدهای چرب امگا 3 خونی کمتری دارند. علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند علائم ADHD را کاهش دهند. امگا 3 به بهبود بی توجهی و تکمیل کار کمک می کند. آنها همچنین بیش فعالی، تکانشگری، بی قراری و پرخاشگری را کاهش می دهند. اخیراً، محققان مشاهده کردند که مکمل‌های روغن ماهی یکی از امیدوارکننده‌ترین درمان‌ها برای ADHD است.

امگا 3 می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط شامل چاقی، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL "خوب" است . اسیدهای چرب امگا 3 می توانند مقاومت به انسولین، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود بخشند.
اسیدهای چرب امگا 3، ضد التهاب است و می توانند تولید مولکول های مرتبط با التهاب مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین ها را کاهش دهند. امگا 3 می تواند با بیماری های خود ایمنی مبارزه کند. در بیماری های خودایمنی، سیستم ایمنی سلول های سالم را با سلول های خارجی اشتباه گرفته و شروع به حمله به آنها می کند. دیابت نوع 1 یک نمونه بارز است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند. امگا 3 می تواند با برخی از این بیماری ها مبارزه کند و ممکن است در اوایل زندگی بسیار مهم باشد. مطالعات نشان می دهد که دریافت امگا 3 کافی در طول سال اول زندگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خودایمنی، از جمله دیابت نوع 1 و مولتیپل اسکلروزیس مرتبط است. امگا 3 همچنین به درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می کند.
امگا 3 می تواند اختلالات روانی را بهبود بخشد. سطوح پایین امگا 3 در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی گزارش شده است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند فرکانس نوسانات خلقی و عود را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی کاهش دهند. مکمل اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است رفتار خشونت آمیز را کاهش دهد. امگا 3 می تواند با زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر مبارزه کند. کاهش عملکرد مغز یکی از پیامدهای اجتناب ناپذیر پیری است. چندین مطالعه دریافت بیشتر امگا 3 را با کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط می‌کنند. مکمل‌های امگا 3 ممکن است در شروع بیماری، زمانی که علائم بیماری آلزایمر بسیار خفیف هستند، مفید باشند. تحقیقات بیشتری در مورد امگا 3 و سلامت مغز مورد نیاز است.

میزان مصرف امگا 3

انجمن قلب آمریکا (AHA) حداقل 2 وعده روغن ماهی را در هفته را توصیه می کند. کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی از اسیدهای چرب امگا 3 به میزان 1 گرم در روز در بیماری عروق کرونر قلب، و برای کاهش تری گلیسیرید، حداقل اسیدهای چرب امگا 3، 2 گرم در روز تا حداکثر 4 گرم در روز است. مکمل های روغن ماهی معمولا حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی است که تقریباً 300 تا 400 میلی گرم EPA و DHA است.

جمع بندی
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی، حیاتی هستند. دریافت آنها از غذاهای کامل - مانند ماهی های چرب دو بار در هفته - بهترین راه برای اطمینان از دریافت امگا 3 است. با این حال، اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی خورید، ممکن است نیازمند استفاده از مکمل امگا 3 استفاده کنید. برای افرادی که دارای کمبود امگا 3 هستند، مصرف مکمل راهی ارزان و بسیار موثر برای بهبود سلامت است.