ویتامین های ضروری برای مراقبت پوست
مراقبت از پوست باید بخشی ضروری از روتین سلامتی فرد باشد. چرا که پوست بزرگترین اندام بدن فرد است.
اولین کاری که اکثر متخصصان حیطه بهداشت برای حفظ سلامت پوست به افراد توصیه می کنند این است که قرار گرفتن در معرض اشعه های مضر ماوراء بنفش (UV) خورشید را محدود نمایند و زمانی که در معرض نور خورشید هستند از کرم ضد آفتاب محافظ استفاده نمایند.
البته قرار گرفتن در معرض نور خورشید آنقدرها هم بد نیست. فقط 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز، به تولید ویتامین D در سراسر پوست کمک می کند.
بطور کلی اگر بخواهیم جواب این سوال که چه ویتامین هایی برای مراقبت و سلامت پوست صورت مورد نیاز هستند را بگوییم می توان گفت ؛ ویتامین D به همراه ویتامین های ویتامین سی، ویتامین e و ویتامین K بهترین ویتامین های مورد نیاز برای سلامت پوست انسان است.
اطمینان از دریافت ویتامین های کافی می تواند پوست فرد را سالم و جوان نگه دارد. تداوم در دریافت این مواد، می تواند در کاهش مواردی مثل تیرگی های پوست، قرمزی، چین و چروک، ضایعات ناهموار و خشکی های بیش از حد کمک کننده باشد. ویتامین های ضروری پوست به شکل مکمل غذایی در دسترس هستند، اما در محصولات مراقبت از پوست نیز یافت می شوند. در ادامه توضیحاتی در رابطه با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ارائه می شود.
در فایل صوتی زیر می توانید بصورت خلاصه ویتامین های ضروری برای مراقبت و سلامت پوست صورت را گوش دهید:
ویتامین D
ویتامین D اغلب زمانی ساخته می شود که نور خورشید توسط پوست انسان جذب شود. وقتی این اتفاق می افتد، کلسترول به ویتامین D تبدیل می شود. سپس ویتامین D توسط کبد و کلیه های فرد جذب می شود و برای کمک به ایجاد سلول های سالم به سراسر بدن منتقل می شود. همچنین، ویتامین D نقش مهمی در رنگ پوست دارد و ممکن است در درمان بیماری پسوریازیس کمک کننده باشد. کلسیتریول یک فرم مصنوعی از نوعی ویتامین D است که انسان به طور طبیعی تولید می کند. کرم موضعی حاوی کلسیتریول در درمان افراد مبتلا به پسوریازیس موثر بوده است. بسیاری از مطالعات موجود نشان می دهد که استفاده از کلسیتریول، میزان التهاب و تحریک پوست را در افراد مبتلا به پسوریازیس کاهش می‌دهد و عوارض جانبی کمی ایجاد می‌کند. دریافت روزانه 600 تا 1000 واحد ویتامین D در روز برای سلامت پوست و بدن و همچنین افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن توصیه میشود. افراد باردار یا بالای 70 سال، ممکن است به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز داشته باشند.
مصرف ویتامین D را با رعایت موارد زیر می توان افزایش داد:
- قرار گرفتن 10 دقیقه در روز در معرض نور خورشید (البته در مورد افرادی که سابقه بیماری های پوستی حاد یا مزمن مانند انوع سرطان پوست را دارند، باید ابتدا با پزشک خود مشورت نمایند)
- خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند غلات صبحانه، برخی ماست ها
- خوردن غذاهایی که به طور طبیعی ویتامین D دارند، مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی کاد (Cod) و جگر
ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین طبیعی است که می تواند به طرق مختلف از جمله تقویت کلاژن پوست، کاهش رنگدانه، تنظیم تولید چربی (سبوم) و کاهش قرمزی یا التهاب بر سلامت پوست تأثیر بگذارد. استفاده مداوم از محصولات مراقبت از پوست حاوی ویتامین A، می تواند چین و چروک های پوست را برطرف کند و رنگ پوست را یکدست کند. برای استفاده از مزایای ویتامین A، یک محصول مراقبت از پوست بر پایه رتین، مانند رتینول یا رتینوئید را استفاده می شود. همچنین مصرف غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از هویج، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ، اسفناج و تخم مرغ نیز توصیه می شود.
ویتامین C
ویتامین C در سطوح بالایی در اپیدرم (لایه بیرونی پوست) و همچنین درم (لایه داخلی پوست) یافت می شود. خواص ضد سرطان (آنتی اکسیدان) و نقش ویتامین سی در تولید کلاژن به حفظ سلامت پوست، کمک می کند. به همین دلیل است که ویتامین C یکی از مواد اصلی موجود در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست ضد پیری استفاده می شود. مصرف خوراکی ویتامین C می‌تواند اثربخشی ضد آفتاب‌هایی را که برای محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر UV خورشید اعمال میشود، افزایش دهد و این کار را با کاهش آسیب سلولی و کمک به روند بهبود زخم های بدن انجام می دهد. ویتامین C همچنین به دلیل نقش حیاتی آن در سنتز کلاژن طبیعی بدن می تواند در دفع علائم پیری کمک کند.
این ویتامین در بهبود پوست آسیب دیده کمک رسان است و در برخی موارد ظاهر چین و چروک را کاهش می دهد. مصرف کافی ویتامین C همچنین می تواند به ترمیم و جلوگیری از خشکی پوست کمک کند. به دلیل شیوع ویتامین C در محصولات بدون نسخه، و مکمل های غذایی و غذاهایی که فرد مصرف می کند، کمبود این ماده مغذی نادر است. میزان ویتامین C توصیه شده 1000 میلی گرم در روز است.
توصیه هایی برای مصرف ویتامین سی
افرادی که ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند می توانند موارد زیر را به کار گیرند:
- بیشتر از غذاهای مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و کیوی استفاده نمایند.
- از سایر منابع گیاهی ویتامین C مانند توت فرنگی، بروکلی و اسفناج استفاده نمایند.
- طبق توصیه پزشک مکمل های غذایی مناسب را دریافت نمایند.
ویتامین E
ویتامین E نیز مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. عملکرد اصلی آن در مراقبت از پوست، محافظت در برابر آسیب خورشید است. ویتامین E نور مضر ماوراء بنفش خورشید را هنگامی که روی پوست قرار می گیرد جذب می کند و همچنین می تواند در جلوگیری از بروز لکه های تیره و چین و چروک کمک کند. به طور معمول، بدن ویتامین E را از طریق سبوم تولید می کند، که ماده ای روغنی است که از منافذ پوست خارج می شود. در تعادل مناسب، سبوم به حفظ حالت پوست کمک می کند و از خشکی آن جلوگیری می کند. اگر فرد پوست خشکی داشته باشد، ویتامین E احتمالا می تواند به مقابله با کمبود سبوم کمک کند. ویتامین E همچنین به درمان التهاب پوست کمک می کند.
در حالی که ویتامین E در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست موجود است، مشکل این است که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اثرات آن را به حداقل می رسد. دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی نسبت به مصرف مکمل ها ترجیح داده می شود. بیشتر بزرگسالان به حدود 15 میلی گرم ویتامین E در روز نیاز دارند.
نحوه دریافت ویتامین e در رژیم غذایی
با رعایت موارد زیر می توان میزان مصرف ویتامین E را افزایش داد:
- خوردن بیشتر آجیل و دانه ها مانند بادام، فندق و تخمه آفتابگردان
- مصرف مولتی ویتامین یا مکمل ویتامین E جداگانه طبق دستور پزشک
- استفاده از محصولات موضعی حاوی هر دو ویتامین E و C (که می تواند در محافظت از نور خورشید، موثرتر از محصولاتی باشد که فقط یکی از این دو را دارند).
ویتامین K
ویتامین K برای کمک به فرآیند لخته شدن خون در بدن ضروری است، که به بدن کمک می کند تا زخم ها، کبودی ها و نواحی تحت تاثیر جراحی را التیام بخشد. همچنین تصور می شود که عملکردهای اساسی ویتامین K به برخی بیماری های پوستی مانند بیماری ملانژیومای عنکبوتی (رگهای عنکبوتی)، زخم ها، نقاط تیره، گودی زیر چشم کمک می کند.
ویتامین K را می توان در بسیاری از کرم های موضعی مختلف برای پوست یافت و می تواند به درمان انواع بیماری های پوستی کمک کند. پزشکان اغلب از کرم های حاوی ویتامین K برای بیمارانی که به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته اند استفاده می کنند تا به کاهش تورم و کبودی کمک کنند. این ممکن است به سرعت بخشیدن به بهبود پوست کمک کند. با این حال، تحقیقات در مورد اثرات ویتامین K بر روی پوست محدودتر از ویتامین E و C است.
بزرگسالان بین 90 تا 120 میکروگرم در روز نیاز دارند. با مصرف مواد غذایی مانند اسفناج، کاهو، کلم، لوبیا سبز می توان میزان دریافت ویتامین K را افزایش داد.
چند ماده معدنی مهم برای سلامت پوست
همچنین،چندین ماده معدنی وجود دارد که می تواند سلامت پوست را تقویت کند که به طور خلاصه به برخی از این موارد اشاره می شود:
- روی: یک ضد التهاب ثابت شده با بسیاری از فواید مشابه ویتامین A
- گوگرد: یک ماده معدنی با خواص ضد باکتریایی که می تواند به کنترل تولید روغن (سبوم) کمک کند
- زینک اکسید: یک عنصر کلیدی ضد آفتاب.اکسید روی به محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشید کمک می کند.
- مس: یک آنتی اکسیدان است که همچنین می تواند چین و چروک ها را با تحریک بازسازی کلاژن کاهش دهد.
- اسیدهای چرب امگا 3: این اسیدها می توانند به کاهش شرایط پوستی خشک و پوسته پوسته کمک کنند. بهترین منابع امگا 3 ماهی های چرب مانند سالمون، گردو و همچنین دانه های کتان هستند.
ویتامین‌های گروه B و A، E، D جز مواد ضروری برای سلامت پوست و مو هستند. راز داشتن پوست سالم و موهای درخشان و زیبا، دریافت ویتامین‌های ضروری به مقدار مناسب برای تقویت پوست و مو هستند. محصول سوپرابیون زینک پلاس حاوی زینک و ویتامین های گروه B برای سلامت پوست می باشد. در افراد دارای آکنه سطح زینک در خون و پوست پایین است پس مصرف خوراکی زینک به درمان آکنه کمک می‌کند. زینک ماده معدنی حیاتی برای سلامت پوست، مو و ناخن‌ها است. یک مکمل خوب برای ریزش مو باید علاوه بر داشتن زینک، مقدار کافی از سایر مواد مغذی کلیدی مانند بیوتین، اسید پنتوتنیک و ویتامین B12 را فراهم کند.
نکات تکمیلی در مراقبت از پوست صورت
- درمان همزمان با روی و ویتامین C، فعالیت ضد میکروبی دارد که به پاکسازی باکتری های موجود در آکنه کمک می کند.
- روی، مس و سلنیوم نیز نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارند. یکی از عملکرد های اصلی آنها محافظت از پوست در برابر آسیب نوری با جذب اشعه ماوراء بنفش، محدود کردن نفوذ اشعه به پوست است.
- مس نیز مانند روی و ویتامین های C و E، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از پوست در برابر آسیب های ناشی از افزایش سطح رادیکال های آزاد ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. علاوه بر این، مس برای تحریک بلوغ کلاژن شناخته شده است، بنابراین در بهبود خاصیت ارتجاعی و ضخامت پوست بسیار مهم است، همچنین در سنتز ملانین نیز نقش دارد و رنگدانه‌های پوست و مو را تقویت می‌سازد.