کلسیمهر آنچه که باید در مورد کلسیم بدانید!

 

در این مطلب به معرفی کلسیم، نحوه جذب این ماده معدنی، نقش و عملکرد آن در بدن، عوارض کمبود آن و همینطور منابع غنی از کلسیم و نحوه دریافت آن توسط بدن و در انتها مقدار دریافت کافی کلسیم در هر محدوده سنی  پرداخته شده است:

 

معرفی کلسیم

کلسیم فراوانترین ماده در بدن است و حدود 99 درصد از کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و برای بسیاری از مکانیسم ها و واکنش های متنوع مانند انقباض عضلات،تشکیل استخوان، عملکرد آنزیم ها و هورمونها ضروری است.

 

نحوه جذب کلسیم چگونه است ؟

 

چندین عامل در زیست دسترسی کلسیم و بنابراین جذب روده‌ای آن اثر دارند. به صورت کلی هر چه نیاز به کلسیم بیشتر باشد و مقدار غذایی آن کمتر باشد، جذب بیشتر خواهد شد. در طی دوران رشد، بارداری، شیردهی، کمبود کلسیم و سطوحی از ورزش که منجر به افزایش یافتن تراکم استخوان می‌شود، نیاز به کلسیم و جذب آن را افزایش می‌دهند.

بطور مفصل در مطلب زیر وجود کلسیم و دلیل اهمیت آن در دوره بارداری توضیح داده شده است:

5 دلیل اهمیت کلسیم در دوران بارداری 

دریافت کم ویتامین D یا مواجهه‌ی ناکافی با نور خورشید، جذب کلسیم را به ویژه در افراد سالمندان کاهش می‌دهد. به علاوه در افراد مسن کفایت تولید ویتامین D تا حد قابل توجهی کمتر از جوانان است. فقدان ترشح اسید معده ( اکلریدریا ) که از ویژگی‌های سالمندی است و منجر به اسیدیته کمتر معده می‌شود، جذب کلسیم را کم می‌کند.

 

عملکرد در بدن

کلسیم علاوه بر ساختن و حفظ کردن استخوان‌ها و دندان‌ها، نقش‌های متابولیکی در سلول‌های تمام بافت‌ها نیز دارد. در مقایسه با نیاز قابل توجه استخوان‌ها، نیاز به کلسیم برای عملکرد‌های سلولی و خارج سلولی بسیار کم است. کلسیم برای انتقال عصبی و تنظیم عملکرد ماهیچه قلب مورد نیاز است.

 

منابع غذایی و دریافت آن کدامند؟

شیر گاو و محصولات لبنی غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. سبزیجات دارای برگهای سبز تیره مثل کلم، برگ شلغم، برگ خردل و بروکلی، بادام، ملاس سیاه، استخوان‌های کوچک ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده و صدف، منابع خوب کلسیم هستند. لوبیای سویا نیز حاوی مقادیر زیادی کلسیم است. اسید اگزالیک دسترسی به کلسیم را در ریواس، اسفناج، کنگر فرنگی و برگ چغندر محدود می‌سازد. آب پرتغال و سایر آبمیوه‌های غنی شده به اندازه‌ی شیر گاو کلسیم دارند. بسیاری از آب‌های داخل بطری و مواد انرژی زا، کلسیم و گاهی ویتامین D افزوده شده دارند. منابع غذایی کلسیم

در حال حاضر مکمل‌های کلسیم برای افزایش دریافت کلسیم استفاده می‌شوند. عمده‌ترین شکل مکمل، کربنات کلسیم است که به ویژه در PH خنثی نسبتاً نامحلول است. سیترات کلسیم با دارا بودن کلسیم کمتر نسبت به کربنات کلسیم محلول‌تر است، بنابراین برای بیماران مبتلا به عدم ترشح اسید معده مناسبتر است. جذب کلسیم در بیماران مبتلا به فقدان اسید معده به دلیل بلاتر بودن PH اسید معده، کمتر است؛ اما با افزایش حلالیت یون‌های کلسیم در معده در هنگام صرف غذا، جذب نیز افزایش می‌یابد.

برای شناخت بیشتر انواع قرص های مکمل های کلسیم می تواند مقاله زیر را بخوانید:

 

عوار ض کمبود کلسیم

نشان داده شده است که دریافت ناکافی کلسیم به همراه دریافت ناکافی ویتامین D سبب بیماری استئومالاسی در میانسالی، سرطان کولون و نیز پرفشاری خون می‌شود .

برای آگاهی بیشتر در مورد علائم و عوارض کمبود کلسیم در بدن وهمینطور راهکارهایی برای درمان آن، مقاله زیر می توانید بخوانید:

 

دریافت مرجع رژیمی

نوزادان

260-200میلی گرم در روز،بر حسب سن

کودکان 8-1 ساله

1000-700میلی گرم در روز بر حسب سن

کودکان 9 ساله و بیشتر نوجوانان

1300میلی گرم در روز

بزرگسالان(50-19ساله)

1000 میلی گرم در روز

بزرگسالان 70-51 ساله

1000 میلی گرم در روزمردان ،1200میلی گرم در روز زنان

بالغین بالای 70 سال

1200 میلی گرم در روز

زنان باردار

1000میلی گرم در روز برای زنان باردار18-14 ساله : 1300میلی گرم در روز

زنان شیرده

همانند زنان باردار

 

 

 

verification