بررسی انواع مکمل منیزیم؛ موارد و نحوه مصرف آنها

منیزیم، چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن، به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، به سایر محصولات غذایی اضافه می‌شود، به عنوان مکمل غذایی موجود است و در برخی از داروها (مانند آنتی اسیدها و ملین‌ها) وجود دارد.
منیزیم یک کوفاکتور در بیش از 300 سیستم آنزیمی است که واکنشهای بیوشیمیایی متنوعی در بدن، از جمله سنتز پروتئین، عملکرد ماهیچه‌ها و عصب‌ها، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون، انتقباض ماهیچه‌ها و ریتم طبیعی قلب را تنظیم می‌کند.
 

 

 

نیاز بدن به منیزیم

بدن یک فرد بالغ حاوی تقریباً 25 گرم منیزیم است که 50 تا 60 درصد آن در استخوانها و مابقی در بافتهای نرم وجود دارد. کمتر از 1 درصد کل منیزیم در سرم خون است و این سطوح تحت کنترل شدید قرار دارند. غلظت طبیعی منیزیم سرم بین 75/0 تا 95/0 میلی‌مول در لیتر است. هیپومنیزیمی به عنوان سطح سرمی منیزیم کمتر از 0.75 میلی‌مول در لیتر تعریف می‌شود. هومئوستاز منیزیم (یعنی حفظ تعادل منیزیم در سطح خون) تا حد زیادی توسط کلیه کنترل می‌شود، که معمولاً روزانه حدود 120 میلی‌گرم منیزیم را از طریق ادرار دفع می‌کند. هنگامی که سطح سرمی منیزیم پایین است، دفع ادراری منیزیم کاهش می‌یابد.

میزان منیزیم بدن باید چقدر باشد؟

ارزیابی وضعیت منیزیم بدن دشوار است زیرا بیشتر منیزیم در داخل سلولها یا در استخوان است. متداول‌ترین و در دسترس‌ترین روش برای ارزیابی وضعیت منیزیم اندازه‌گیری غلظت منیزیم سرم است، اگرچه سطح سرمی با سطح کل منیزیم بدن یا غلظت در بافتهای خاص ارتباط چندانی ندارد. روشهای دیگر برای ارزیابی وضعیت منیزیم عبارتند از؛ اندازه‌گیری غلظت منیزیم در گلبولهای قرمز، بزاق و ادرار، اندازه‌گیری غلظت منیزیم یونیزه در خون، پلاسما یا سرم؛ و انجام آزمایش بارگذاری منیزیم (یا "تحمل"). هیچ روش واحدی رضایت بخش تلقی نمی‌شود. برخی از کارشناسان آزمایش تحمل (که در آن منیزیم ادرار پس از تزریق یک دوز منیزیم اندازه‌گیری می‌شود) را بهترین روش برای ارزیابی وضعیت منیزیم در بزرگسالان می‌دانند. برای ارزیابی جامع وضعیت منیزیم، ممکن است آزمایشات و ارزیابی بالینی مورد نیاز باشد

منیزیم در غذاهای گیاهی، حیوانی و نوشیدنی‌ها وجود دارد. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل منابع خوبی هستند. به طور کلی، غذاهای حاوی فیبر غذایی منیزیم را تأمین می‌کنند. منیزیم همچنین به برخی غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده اضافه می‌شود. برخی از انواع فرآوری مواد غذایی، مانند تصفیه دانه‌ها به روشهایی که ریشه و سبوس غنی از مواد مغذی را حذف می‌کند، میزان منیزیم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. منابع غذایی منیزیم در جدول آمده است.
آب معدنی نیز می‌تواند منبع منیزیم باشند، اما میزان منیزیم موجود در آب بر اساس منبع و مارک (از 1 میلی گرم در لیتر تا بیش از 120 میلی گرم در لیتر) متفاوت است.
تقریباً 30 تا 40 درصد منیزیم غذایی مصرف شده به طور معمول جذب بدن می‌شود.

 

 

 

مصرف کم منیزیم باعث تغییر در مسیرهای بیوشیمیایی می‌شود که می‌تواند با گذشت زمان خطر بیماری را افزایش دهد. این بخش بر روی شش بیماری و اختلال که ممکن است منیزیم در آنها دخیل باشد تمرکز دارد: فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان، گرفتگی عضلانی، سندرم پیش از قاعدگی و سردردهای میگرنی.

فشار خون بالا و بیماریهای قلبی عروقی

فشار خون بالا یکی از عوامل خطرساز اصلی برای بیماریهای قلبی و سکته مغزی است. با این حال، مطالعات انجام شده نشان داده است که مکمل منیزیم در بهترین حالت، فشار خون را تا حد کمی کاهش می‌دهد.

سطوح بالای سرمی منیزیم و مصرف بیشتر منیزیم در رژیم غذایی (تا حدود 250 میلی گرم در روز) به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، بیماری ایسکمیک قلبی ناشی از کاهش خون رسانی به ماهیچه قلب همراه است.

دیابت نوع 2

رژیم‌های غذایی با مقادیر بالای منیزیم با احتمال بسیار کمتر برای دیابت مرتبط هستند، احتمالاً به دلیل نقش مهم منیزیم در متابولیسم گلوکز است. هیپومنیزیمی ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، شرایطی که اغلب قبل از دیابت رخ میدهد، یا ممکن است در نتیجه مقاومت به انسولین باشد. دیابت منجر به افزایش منیزیم در ادرار می‌شود و عدم کفایت منیزیم متعاقب آن ممکن است باعث کاهش ترشح و عملکرد انسولین شود و در نتیجه کنترل دیابت را بدتر کند.

چندین مطالعه مبتنی بر جمعیت ارتباط مثبت بین مصرف منیزیم و تراکم معدنی استخوان را در مردان و زنان نشان داده است. تحقیقات دیگر نشان داده است که سطوح سرمی منیزیم در زنان مبتلا به پوکی استخوان کمتر از زنان مبتلا به استئوپنی (مرحله پیش از پوکی استخوان) و کسانی است که پوکی استخوان یا استئوپنی ندارند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که کمبود منیزیم ممکن است یک عامل خطر برای پوکی استخوان باشد. رژیم‌هایی که میزان توصیه شده منیزیم را تأمین می‌کنند، سلامت استخوان را افزایش می‌دهند.

کمبود منیزیم مربوط به عواملی است که باعث ایجاد سردرد می‌شوند، از جمله آزادسازی انتقال دهنده‌های عصبی و انقباض عروقی. افرادی که سردردهای میگرنی را تجربه می‌کنند، سطوح سرمی و منیزیم بافتی کمتری نسبت به کسانی که چنین سردردی ندارند، دارند.  آکادمی مغز و اعصاب آمریکا و انجمن سردرد آمریکا در به روز رسانی دستورالعمل‌ها به این نتیجه رسیدند که درمان با منیزیم "احتمالاً" برای پیشگیری از میگرن مؤثر است. از آنجا که دوز معمولی منیزیم که برای پیشگیری از میگرن استفاده می‌شود از UL فراتر می‌رود، این درمان باید فقط تحت هدایت و نظارت پزشک ارائه شود.

 

 

گروههای در معرض خطر کمبود منیزیم

 

 

• افرادی که بیماریهای گوارشی دارند

 

• افراد مبتلا به دیابت نوع 2

 

 

• افرادی که وابستگی به الکل دارند

 

 

• بزرگسالان مسن (سالمندان)

 

 

 

دریافت منیزیم بیش از حد از مواد غذایی برای افراد سالم خطری ایجاد نمی‌کند زیرا کلیه‌ها مقادیر اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کنند. با این حال، دوزهای بالای منیزیم از مکملهای غذایی یا داروها اغلب منجر به اسهال می‌شود که می‌تواند با تهوع و گرفتگی شکم همراه باشد. اشکال منیزیم که بیشتر باعث اسهال می‌شود شامل کربنات منیزیم، کلرید، گلوکونات و اکساید است. اسهال و اثرات ملین نمکهای منیزیم به دلیل فعالیت اسمزی نمک‌های جذب نشده در روده و روده بزرگ و تحریک معده است.

 

 

روی (زینک) به بدن شما کمک می‌کند تا منیزیم را به طور مؤثرتری جذب کند و به سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند. با این حال، زینک زیاد می‌تواند مانع جذب سایر مواد مغذی حیاتی شود، بنابراین اگر از مکمل های غذایی  متعدد با روی استفاده می‌کنید، سعی کنید از 40 میلی گرم در روز تجاوز نکنید).

 

در فایل صوتی زیر می توانید بطور خلاصه با نحوه انتخاب مکمل منیزیم یا قرص های منیزم آشنا شوید:

 

 

مکملهای منیزیم به اشکال مختلفی از جمله اکسید منیزیم، سیترات, کلرید و ...موجود است. جذب منیزیم از انواع مختلف  قرص های مکمل منیزیم متفاوت است. اشکال منیزیم که به خوبی در مایع حل می‌شوند (حلالیت خوبی دارند) به طور کامل در روده جذب می‌شوند تا اشکالی که کمتر محلول هستند. مطالعات نشان داده است که منیزیم در فرمهای آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید به طور کامل جذب می‌شود و بسیار مؤثرتر از اکسید منیزیم و سولفات منیزیم هستند. 

منیزیم سیترات یکی از محبوب‌ترین انواع مکملهای منیزیم است و به دلیل حلالیت بالا به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. عمدتا برای افزایش سطح منیزیم و درمان یبوست استفاده می‌شود.

اکساید منیزیم اغلب برای تسکین ناراحتی‌های گوارشی مانند سوزش سر دل و یبوست استفاده می‌شود. با توجه به اینکه بدن آن را به خوبی جذب نمی‌کند بدلیل حلالیت خیلی کم، برای کسانی که نیاز به افزایش سطح منیزیم دارند، انتخاب مناسبی نیست.

کلرید منیزیم به راحتی از طریق خوراکی جذب می‌شود (همچنان جذب پایین‌تری از سیترات منیزیم دارد) و برای درمان سوزش سر دل، یبوست و سطوح پایین منیزیم استفاده می‌شود. همچنین، استفاده موضعی از آن ممکن است به تسکین دردهای عضلانی کمک کند اما سطح منیزیم شما را افزایش ندهد.

لاکتات منیزیم به عنوان یک مکمل غذایی مناسب است و احتمالاً برای دستگاه گوارش شما مناسبتر باشد. ممکن است برای کسانی که اشکال دیگر منیزیم را تحمل نمی‌کنند یا نیاز به مصرف دوزهای زیاد دارند مناسب‌تر باشد.

منیزیم مالات به راحتی جذب می‌شود و ممکن است نسبت به اشکال دیگر اثر ملین کمتری داشته باشد. گاهی اوقات برای شرایط مزمن مانند فیبرومیالژیا توصیه می‌شود ، اما هیچ شواهد علمی فعلی این را تأیید نمی‌کند.

سولفات منیزیم یا نمک اپسوم اغلب برای درمان استرس و درد عضلات در آب حل می شود. با این حال ، شواهد علمی بسیار کمی از این موارد پشتیبانی می‌کند.

 

 

منیزیم گلیسینات اغلب به عنوان اثرات آرام بخش برای درمان اضطراب، افسردگی و بی خوابی استفاده می‌شود. با این حال، تحقیقات برای حمایت از اثربخشی آن برای چنین شرایطی محدود است.

 

 

باتوجه به مطالبی که در بالا گفته شد منابع غذایی می‌توانند منبع خوبی از منیزیم باشند و افراد میزانی از منیزیم مورد نیاز روزانه خود را از مواد غذایی دریافت می‌کنند و شاید لازم نداشته باشند تمام منیزیم را از مکمل های غذایی مصرف کنند.

همچنین سیترات منیزیم بعنوان بهترین نوع منیزیم با بالاترین میزان جذب و اثربخشی شناخته شده است.

با توجه به این موارد، سیترامگ ب6 با داشتن 100 میلی‌گرم منیزیم  سیترات بهترین انتخاب برای شماست که دریافت روزانه منیزیم خود را با تنظیم رژیم غذایی در کنار مکمل سیترامگ ب۶ تنظیم کنید.