انواع ویتامین ها و مواد معدنی برای مقابله با استرس و اضطراب

ریزمغذی ها و ارتباط آنها با استرس و اضطراب

استرس و اضطراب اغلب در یک دور باطل به هم گره می خورند. افزایش استرس باعث اضطراب بیشتر می شود و بالعکس. هنگامی که سطح کورتیزول افزایش می یابد، خلق و خو و سلامت اغلب آسیب می بیند. تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد، اما اغلب به حمایت بیشتری نیاز است. یک مکانیسم بالقوه نادیده گرفته شده به اثرات استرس روانی و محیطی بر غلظت ریزمغذی ها مربوط می شود. ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) برای عملکرد مطلوب جسمی و ذهنی ضروری هستند و کمبودهای آن با مجموعه‌ای از بیماری‌ها مرتبط است. ویتامین ها می توانند انرژی را افزایش دهند، سطوح انتقال دهنده های عصبی را متعادل کنند، عملکرد شناختی را بهبود بخشند و خلق و خو را تنظیم کنند. ریز مغذی هایی در زیر بیان شده که معمولا برای کمک به اضطراب و استرس استفاده می شوند.

ب کمپلکس

B  کمپلکس حاوی هر هشت ویتامین گروه B می باشند. ویتامین های B محلول در آب هستند و باید روزانه مصرف شوند. ویتامین های B بر سطح انرژی، عملکرد شناختی و خلق و خوی تأثیر می گذارد. ویتامین‌های B کمپلکس زمانی که با داروهای و مکمل های ضد افسردگی یا اضطراب ترکیب می‌شوند بهترین عملکرد را دارند.

ویتامین D و B12 برای تقویت قوای ذهنی، تسکین استرس و بهبود مهارت های شناختی شناخته شده است. بنابراین کمبود آن ممکن است باعث بروز مشکلات عصبی شود. ویتامین B6 (پیریدوکسین) در سنتز هورمون های استرس اپی نفرین و نوراپی نفرین استفاده می شود. این بدان معنی است که وقتی استرس دارید، B6  کمتری برای انجام سایر عملکردهایش در دسترس است. به عنوان مثال، ویتامین B6 برای تشکیل انتقال دهنده های عصبی GABA، سروتونین و دوپامین ضروری است. ویتامین B1(تیامین) کوفاکتوری ضروری برای تولید GABA و استیل کولین، انتقال دهنده عصبی حافظه و یادگیری است. همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، به تنظیم قند خون کمک می کند و توانایی مقاومت در برابر شرایط استرس زا را بهبود می بخشد. ویتامین B3 (نیاسین) در تولید هورمون های استرس استفاده می شود،

بنابراین ذخایر آن در بدن تحت استرس کاهش می یابد. نیاسین همچنین التهاب را سرکوب می کند. التهاب تولید انرژی در سلول های مغز را متوقف می کند و به استرس، اضطراب، خستگی ذهنی و افسردگی کمک می کند.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) برای ساخت هورمون های استرس تولید شده توسط غدد فوق کلیوی حیاتی است. بنابراین، شرایط استرس زا باعث می شود اسید پانتوتنیک کمتری برای نقش های دیگر آن در تبدیل غذا به انرژی و حفظ یک سیستم عصبی سالم در دسترس باشد. ویتامین B5 همچنین یک کوفاکتور ضروری برای سنتز استیل کولین است.

ویتامین E

ویتامین E  آنتی اکسیدانی طبیعی است. آنتی اکسیدان ها باعث کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن می شوند. سطوح بالای رادیکال های آزاد می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. استرس اکسیداتیو با افسردگی و اختلالات اضطرابی مرتبط است. در مواقع استرس و اضطراب، بدن مقادیر زیادی ویتامین e مصرف می کند. دوزهای روزانه می تواند به بازیابی تعادل و افزایش حس آرامش کمک کند.

ویتامین C

ویتامین C یکی دیگر از آنتی اکسیدان های طبیعی است. اضطراب مزمن منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس مرتبط با خطر) می‌شود. ویتامین C باعث پاکسازی بدن از کورتیزول اضافی تولید شده در زمان استرس می شود. کورتیزول کمتر در سیستم اغلب به کاهش احساس استرس و اضطراب منجر می شود. ویتامین C همچنین از افزایش سطح قند خون در شرایط استرس زا جلوگیری می کند. اگر قند خون افزایش یابد، توانایی فکر کردن به وضوح سخت تر می شود. ویتامین C محلول در آب است و باید روزانه مصرف شود.

ویتامین  D

در حالی که مشخص نیست که کمبود ویتامین D باعث اضطراب و افسردگی می شود یا خیر، بین سطوح پایین ویتامین D و میزان بالاتر اضطراب و سایر اختلالات خلقی همبستگی وجود دارد. و مطالعه ایی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D برای افسردگی می تواند به بهبود علائم کمک می کند. 

گاما آمینوبوتیریک اسید

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک انتقال دهنده عصبی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود GABA ، برای انتقال پیام بین سلول های مغز و کاهش فعالیت نورون ها در سراسر بدن عمل می کند. سطوح پایین گابا باعث افزایش استرس، درد، اضطراب و بدخلقی می شود. گابا را می توان به صورت یک دوز یا تقسیم در سایر مکمل ها مصرف کرد.

5-HTP

5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. بدن از 5-HTP برای تولید سروتونین (ماده شیمیایی شادی بخش)، استفاده می کند. سطح اضطراب و سروتونین ارتباط نزدیکی با هم دارند. افزایش اضطراب اغلب منجر به افزایش سطح استرس می شود. 5-HTP زمانی که با درمان‌های اضافی ترکیب شود، مؤثرترین عمل را نشان داده است. مشورت با پزشک قبل از مصرف این ویتامین توصیه می شود.

منیزیم 

تحقیقات رابطه بین تظاهرات واکنش های استرس (اضطراب، اختلال عملکرد خودکار و ناسازگاری) و کمبود منیزیم  را نشان داده است. بنابراین استرس های روحی و جسمی باعث افزایش دفع منیزیم از بدن می شود. کمبود منیزیم به نوبه خود پاسخ به استرس را با تشدید متناقض عواقب آن افزایش می دهد. جبران کمبود منیزیم توانایی سیستم عصبی را برای مقاومت در برابر استرس افزایش می دهد. تجزیه و تحلیل تقریباً 20 مطالعه مختلف نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم تمام معیارهای اضطراب را بهبود می بخشد. علاوه بر اینکه منیزیم برای علائم استرس و اضطراب شما مفید است، با بهبود علائم افسردگی نیز مرتبط است. دلیل آن ممکن است این باشد که سیستم عصبی شما برای عملکرد صحیح مغز و تنظیم انتقال دهنده های عصبی به منیزیم نیاز دارند. قرص منیزیم ب6 سوپرابیون می تواند مقدار مورد نیاز هم گروه ویتامین ب و هم منیزیم را تامین کند.

مکمل سوپرابیون سیترامگ B6، ماده مغذی کلیدی برای سلامتی و پیشگیری از برخی بیماری ها حاوی منیزیم سیترات و ویتامین ب6، محصول منحصر به فردی می باشد که به دلیل داشتن ملح سیترات و ویتامین B6، منیزیم جذب بیشتری در بدن دارد. بیشتر افراد سطح منیزیم پایینی دارند یا در خطر کمبود منیزیم هستند. مکمل منیزیم یک راه نسبتا ارزان، ایمن و موثر برای اطمینان از سطح کافی منیزیم است.
 منیزیم درمانی جدید برای افسردگی مزمن، افسردگی پس از زایمان، سندرم خستگی مزمن، اختلالات خواب و بیداری (Insomnia)، اضطراب و استرس می باشد. ترکیب منیزیم و ویتامین ب6 سبب کاهش علائم سندرم پیش قاعدگی میشود و موثر در بهبود احتباس آب، درد، اسپاسم عضلات شکم و پاها، اضطراب، عصبانیت، تغییرات سریع خلق و خو، تحریک پذیری و میل به مصرف خوراکیهای شیرین ناشی از سندروم پیش از قاعدگی می باشد.
 

زینک (روی)

اثرات استرس بر غلظت روی در جمعیت های انسانی محدود است، اگرچه اکثر مطالعات کاهش روی ناشی از استرس را تایید کرده اند. شواهد حاصل از مطالعات حیوانی نشان می دهد که استرس حاد و مزمن از 1 ساعت تا 14 روز با کاهش غلظت خون و بافت روی مرتبط است. نتایج مطالعات انسانی همچنین نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض استرس حاد (فیزیکی و روانی) که تا 5 روز طول می‌کشد، استرس مزمن شدید (اسیران جنگی) و ورزش استقامتی با غلظت‌های پایین روی سرم و پلاسما مرتبط است. اینکه چگونه غلظت روی در طول زمان تغییر می کند و زمانی که عامل استرس زا برطرف شد نیاز به بررسی بیشتر دارد.

آهن 

به طور کلی، نتایج حاصل از مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که استرس روانی و محیطی می تواند غلظت آهن را تغییر دهد. با این حال، اینکه چنین عوامل استرس زا با افزایش یا کاهش همراه هستند، نیاز به بررسی بیشتر دارد. معیارهای مورد استفاده برای ارزیابی غلظت آهن (مانند فریتین، آهن سرم و ترانسفرین سرم، بزاق و ذخایر بافتی) به تنوع یافته ها می افزاید. از آنجایی که فریتین یک پروتئین واکنش دهنده فاز حاد است، در تفسیر آن به عنوان نشانگر احتیاط لازم است.

اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و دانه کتان وجود دارد. آنها نقش مهمی در سلامت مغز دارند. بدن نمی تواند این چربی ها را بسازد، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. مقاله مروری در سال 2018 نتایج 19 کارآزمایی بالینی را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که مصرف مکمل امگا 3، مانند روغن ماهی، می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. مطالعه مروری دیگر در سال 2018 نشان می دهد که مصرف کم چربی های امگا 3 می تواند خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به پیشگیری یا درمان این شرایط کمک کند.

نکات مهم برای مصرف انواع ویتامین ها و موادمعدنی برای استرس و اضطراب

قبل از شروع مصرف ویتامین ها برای اضطراب و استرس، باید چند نکته را در نظر بگیرید. هر نوع مکملی نباید جایگزین دارو یا درمان شود. ویتامین ها می توانند کمک کننده باشند، اما باید به عنوان یک امتیاز و نه به عنوان تنها روش درمانی در نظر گرفته شوند. افراد در سنین مختلف به هر مکمل واکنش متفاوتی نشان خواهند داد.

فاکتور کورتیزول

در مواقع سخت، بدن انسان هورمون کورتیزول را بیش از حد تولید می کند. کورتیزول مکانیسم مبارزه یا فرار طبیعی بدن است. هنگامی که بدن متوجه می شود چیزی ناامن است، کورتیزول به عنوان نوعی آدرنالین داخلی تولید می شود تا بدن را به ایمنی برساند. کلید مصرف ویتامین ها برای مدیریت اضطراب و استرس، تامین رژیم غذایی متعادل می باشد. مشاهده مصرف غذا می تواند به فرد نشان دهد که کمبودهای تغذیه ای ممکن است در کجا باشد.

ویتامین ها به عنوان یک ابزار مدیریتی برای رفع استرس

فواید ویتامین ها بی پایان است. ویتامین ها سیستم ایمنی را تقویت می کنند، خلق و خو را مدیریت می کنند و شکاف های تغذیه ای را پر می کنند. بدن به طور طبیعی برخی از ویتامین ها را تولید می کند و برخی دیگر باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. مدیریت استرس و اضطراب برای داشتن یک زندگی سالم و شاد حیاتی است. ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده می توانند به کنترل اضطراب و استرس کمک کنند. اکثر شواهد نشان می‌دهند که استرس روانی و فیزیکی می‌تواند بر غلظت چندین ریزمغذی تأثیر بگذارد. بزرگترین مجموعه شواهد کاهش منیزیم و روی ناشی از استرس را نشان می دهد، اگرچه چندین مطالعه (هم انسان و هم حیوان) اثرات استرس را بر غلظت کلسیم و آهن نشان می دهد.

مطالعه ایی نشان داد که استرس فیزیکی، اما نه استرس عاطفی، می تواند منجر به افزایش دفع متابولیت های نیاسین شود. این یافته های اولیه دارای پیامدهای بالقوه بالینی و سلامتی قابل توجهی هستند زیرا ریزمغذی های ذکر شده نقش های اساسی بسیاری در بدن دارند. به طور خلاصه، اگرچه شواهدی از مطالعات حیوانی و انسانی وجود دارد که استرس می‌تواند غلظت ریزمغذی‌ها را تغییر دهد، تحقیقات بیشتر برای کمک به روشن شدن اهمیت این تغییرات، مواد مغذی تحت تأثیر عوامل استرس‌زای مختلف بر غلظت مواد مغذی ضروری است. این معاینات با توجه به ارتباط قوی استرس با بیماری‌های روحی و جسمی و همچنین نقش حیاتی ریزمغذی‌ها در بهینه‌سازی فعالیت بیولوژیکی مهم هستند. برای توصیه های بیشتر مکمل، با یک داروساز یا پزشک مشورت کنید.

منابع 

مقاله علمی؛ Stress on Micronutrient Concentrations in the Body

مقاله علمی؛ Effects of Multivitamin-Mineral Supplementation on Mental Health 

مقاله علمی؛ Potential mental and physical benefits of supplementation 

مقاله علمی؛ Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue