مکمل های مناسب برای ورزشکاران کدامند؟

 

هرچه ورزش یا فعالیت بدنی شدیدتر باشد، نیازهای غذایی بدن بیشتر می‌شود. ورزشکارانی که در ورزشهای استقامتی شرکت می‌کنند (آنهایی که بیش از یک ساعت فعالیت مداوم دارند) به دلیل آنچه از بدن خود مطالبه می‌کنند، نیازهای خاصی دارند. به عنوان مثال، ورزشکاران الکترولیت‌های بیشتری مانند منیزیم، پتاسیم و سدیم را از طریق تعریق از دست می‌دهند و باید آنها را با جدیت جایگزین کنند. فرسودگی ناشی از فعالیت شدید ممکن است نیاز به افزایش مصرف آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین e داشته باشد که می‌تواند از سلولهای ماهیچه‌ای در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند. از آنجا که تجزیه بافت ماهیچه‌ای در حین ورزش شدید معمول است، ورزشکاران نیز به پروتئین بیشتری برای ترمیم بافتها نیاز دارند.

 

در این مطلب از سوپرابیون می خواهیم به تمام ویتامین ها و مینرال ها (مواد معدنی) مورد نیاز آنها برای متابولیسم بهتر بدن آنها معرفی کنیم ؛

هفت مکمل غذایی اولیه ضروری شامل مواد معدنی کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، سدیم و روی (زینک) است. مزایای آنها از استحکام استخوان‌ها تا به حداقل رساندن خستگی بدن متغیر است. ورزشکاران با تمرین و رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها به بهترین عملکرد می‌رسند. کربوهیدراتها و چربی‌ها سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت بستگی به شدت و مدت زمان تمرین و همچنین شرایط ورزشکار دارد. ورزش ممکن است نیاز ورزشکار به پروتئین را افزایش دهد. آب یک ماده مغذی مهم برای ورزشکاران است. کم آبی بدن می‌‌تواند باعث گرفتگی عضلات و خستگی شود و خطر گرمازدگی را افزایش می‌دهد.

 

 

انواع ویتامین‌ها در متابولیسم مورد نیاز است. این ویتامین ها به تجزیه غذا از مواد مغذی بزرگتر مانند کربوهیدراتها و اسیدهای چرب به واحدهای کوچکتر کمک می‌کنند که بدن می‌تواند از آنها برای تبدیل غذا به سوخت استفاده کند.

 

تیامین برای چندین مسیر متابولیک مانند تجزیه کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار مهم است.

منابع خوب: غلات کامل یا غنی شده و لوبیا سیاه

 

مصرف خیلی زیاد یا خیلی کم نیاسین می‌تواند منجر به عوارض ناخوشایند و حتی خطرناکی مانند اسهال، آلزایمر، بثورات و آسیب کبدی شود. بهتر است منابع غذایی را قبل از مکمل‌ها انتخاب کنید.

منابع خوب: مرغ، بادام زمینی، ماهی، برنج قهوه‌ای و غلات غنی شده

 

ویتامین B6 که در تقریباً 100 مسیر متابولیکی دخیل است، برای تجزیه غذاها ضروری است.

منابع خوب: مرغ، پسته، نخود، عدس، موز و ماهی تن

 

ویتامینها و مواد معدنی زیر اغلب برای افزایش عملکرد یا جبران مواد مغذی از دست رفته در رژیم غذایی محدود مصرف می‌شوند. سعی کنید ابتدا بر منابع غذایی تمرکز کنید، زیرا دوزهای زیاد برخی مکمل ها ممکن است عوارض جانبی مانند یبوست، آسیب استخوان و سنگ کلیه را در پی داشته باشد.

 

 

B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود و ورزشکاران گیاهخوار و گیاه خواران در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. برخی غذاهای غنی شده شامل غلات صبحانه، مخمر تغذیه‌ای و جایگزین‌های گوشت گیاهی، ویتامین B12 را تأمین می‌کند. حتما برچسب غذا را بخوانید زیرا همه این غذاها غنی نشده اند. مصرف مکمل B12 نیز ممکن است لازم باشد، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

منابع خوب: غذاهای دریایی، گوشت ، شیر و پنیر، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده

 

ویتامین A که به دلیل نقش آن در بینایی شناخته شده است، ممکن است به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند. مقدار اضافی مکمل‌ها می‌تواند اثرات سمی داشته باشد ، بنابراین قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

منابع خوب: سیب زمینی شیرین، هویج، کدو، سبزیجات، اسفناج و برخی از انواع پنیر

 

 

ویتامین D3 را میتوان از قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب کرد، با این حال، فصل، زمان روز، ابری بودن هوا، و همچنین موقعیت جغرافیایی و رنگ پوست هر فرد می‌تواند بر میزان جذب ویتامین D از نور ماوراء بنفش تأثیر بگذارد.

منابع خوب: روغن کبد ماهی، ماهی چرب و قارچ در معرض اشعه ماوراء بنفش

 

کلسیم ممکن است مهمترین ماده مغذی برای یک ورزشکار باشد. بسته به سن و جنس ، رژیم غذایی توصیه شده بین 1000 تا 1500 میلی گرم در روز متغیر است. همه ورزشکاران باید مطمئن شوند که روزانه 1200 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم از طریق غذا یا مکمل دریافت می‌کنند. به عنوان مثال، نوشیدن یک فنجان شیر بدون چربی حدود 300 میلی‌گرم کلسیم را تأمین می‌کند.

برای ورزشکاران زن، مصرف کلسیم نگران کننده است. 

 

 

برای ورزشکار معمولی که کمتر از چهار ساعت در هفته تمرین می‌کند، کمبود آهن بیشتر از یک فرد کم تحرک نگران کننده نیست. اما ورزشکارانی که شش ساعت یا بیشتر در هفته تمرین می‌کنند، اغلب دچار کم خونی فقر آهن هستند و باید سالانه از نظر این وضعیت بررسی شوند. ورزشکاران زن که قادر به اصلاح چنین کمخونی خفیفی از طریق رژیم نیستند، می‌توانند از طریق مصرف مکمل‌های آهن  جبران کنند.

ورزشکاران سریعتر از افراد غیر ورزشکار از ذخیره آهن استفاده می‌کنند و با توجه به اثرات عصبی کم خونی بر کودکان و نوجوانانی که ورزشهای شدید انجام می‌دهند، دریافت کافی آهن بسیار مهم است. میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای آهن بین 10 تا 15 میلی گرم در روز است - مقداری که به راحتی از طریق غذا به دست می‌آید. در صورت نداشتن کم خونی، ورزشکاران نباید از آهن اضافی استفاده کنند زیرا خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد.

 

در مورد مصرف آهن می توانید در مقاله زیر بیشتر بخوانید 

 

این ماده معدنی موجود در مایع درون سلولی، مسئول تنظیم کل آب بدن و تثبیت انقباضات کنترل شده و خودکار ماهیچه‌ها است. همچنین از طریق عرق و ادرار از بین می‌رود. میزان از دست دادن پتاسیم تقریباً 200 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن از دست رفته در حین ورزش است.

سلول‌ها پتاسیم را در جریان خون آزاد می‌کنند و سطح سرم با ورزش افزایش می‌یابد و احتمالاً باعث ایجاد خستگی می شود. مکمل پتاسیم پس از فعالیتهای کوتاه (کمتر از دو ساعت)، و در طول و پس از رویدادهای طولانی، مجاز است. برای جایگزینی پس از فعالیت، ورزشکاران باید حدود 435 میلی گرم در ساعت ورزش یا 200 میلی گرم در کیلوگرم کاهش وزن انجام دهند. تا 150 میلی‌گرم در ساعت در حین فعالیت را اکثر ورزشکاران می‌توانند تحمل کنند. پتاسیم را با احتیاط مصرف کنید زیرا افزایش بیش از حد سریع می‌تواند باعث ایست قلبی شود.

مکمل پتاسیم در طول تمرین نشانگرهای بهبودی را افزایش می‌دهد، در درجه اول لاکتات سرم و هیدراتاسیون ماهیچه‌ها، اما به عملکرد کمک نمی‌کند.

 

سلنیوم که برای تولید آنتی‌اکسیدان گلوتاتیون پراکسیداز (SeGPx) ضروری است. کاهش SeGPx عضلانی باعث افزایش آسیب سلولی در اثر ورزش طولانی مدت شد و از این نظریه حمایت کرد که آسیب عضلانی ناشی از رادیکالهای آزاد باعث خستگی عضلات می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که سلنیوم برای عملکرد ایمنی ورزشکاران مفید است و به ترمیم آسیب سلولی کمک می‌کند. 

مکمل با 200 میکروگرم سلنیوم برای ورزشکاران استقامتی بی‌خطر است.

 

 

این ماده معدنی به ترمیم بافت بعد از تمرین و تبدیل غذا به سوخت کمک می‌کند. سطوح روی سرمی ورزشکاران زن و مرد در مقایسه با افراد کم تحرک کمتر است. مطالعات، ورزش استقامتی را با دور‌ه‌های نقص ایمنی مرتبط می‌دانند - کاهش روی ممکن است یکی از دلایل آن باشد.

کسانی که بدون وقفه تمرین می‌کنند، سریعتر روی خود را از دست می‌دهند. در مطالعه‌ای بر روی دوچرخه سواران، محققان دفع روی را از طریق عرق بررسی کردند. نیمی از گروه به مدت دو ماه تحت آموزش شدید قرار گرفتند. نیمی از آنها تمرینات متوسط را با دو تا سه روز مرخصی در هفته گذراندند. هر دو گروه قبل و بعد مورد مطالعه قرار گرفتند. گروه تمرین افزایش دفع روی را نشان داد در حالی که گروه کنترل هیچ افزایشی نشان نداد. محققان معتقدند تغییر متابولیسم روی همراه با افزایش دفع روی و سطح استرس منجر به خستگی و کاهش استقامت می‌شود.

ورزشکاران باید روزانه 30 تا 60 میلی گرم روی مصرف کنند. 

در صورت نیاز برای تامین زینک مورد نیاز بدن می توانند از مکمل های زینک استفاده کنند 

برای اطلاعات بیشتر از مصرف مکمل های روی می توانید مقاله زیر را بخوانید 

سدیم و کلرید دو ماده معدنی ضروری هستند که اغلب به عنوان نمک سفره با هم یافت می‌شوند. آنها همچنین اغلب در نوشیدنیهای ورزشی وجود دارند. ورزشکارانی که چهار لیتر یا بیشتر عرق در روز از دست می‌دهند (حدود دو پوند) در معرض خطر کاهش سدیم هستند. وزن کردن قبل و بعد از جلسات تمرینی می‌تواند به تعیین میزان مایعاتی که از دست می‌دهید کمک کند، اما ترجیحاً در طول فعالیت خود هیدراته باشید. در صورت از دست دادن مایعات زیاد یا فعالیت بدنی بیش از 2 ساعت، به ویژه در گرما، نوشیدنی ورزشی حاوی سدیم و کربوهیدرات توصیه می‌شود.

برای مشاوره تغذیه شخصی، با یک متخصص تغذیه که در تغذیه ورزشی تخصص دارد، مشورت کنید تا به تعیین نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما کمک کند.

 سوپرابیون فورمن، مولتی ویتامینی آقایان مناسب برای مصرف روزانه مردان (آقایان) بعنوان یک مکمل غذایی برای ورزشکاران شناخته شده است. اسیدهای آمینه (متیونین، آرژنین و کارنی تین) برای کمک به عضله سازی و تولید انرژی کاربرد دارد. ویتامین های D و B6 به عملکرد عضلات کمک می کنند.

 

 

 

مقاله علمی؛ Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals

مقاله علمی؛ ?Is there a relationship between physical activity and dietary calcium intake

مقاله علمی؛  Exercise-induced loss of bone density in athletes 

مقاله علمی؛   Sports anemia, iron supplements, and blood doping

مقاله علمی؛  Exercise and iron status 

مقاله علمی؛ Magnesium depletion impairs myocardial carbohydrate and lipid metabolism and cardiac bioenergetics and raises myocardial calcium content in-vivo

مقاله علمی؛  ?Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes