نکاتی که باید در مورد انواع مکمل های کلسیم و نحوه مصرف آنها بدانید!

امروزه مکمل های غذایی در میان رژیم غذایی ما دیده می شوند و مکمل های کلسیم نیز از جمله مهم ترین آنها بشمار می روند که در صورت کمبود آن تحت نظر پزشک برای جبران کلسیم مورد نیاز بدن تجویز می شوند.

در این مقاله قصد داریم، بر اساس شواهد علمی، شما را با انواع قرص های مکمل کلسیم، فواید استفاده، عوارض احتمالی آنها و در انتها نحوه مصرف مکمل های کلسیم آشنا کنیم.

و همچنین پاسخ به سوالات پر تکرار در مورد مصرف مکمل ها خواهیم پرداخت.

چه کسانی نیاز به مکمل های کلسیم دارند ؟

دریافت کافی کلسیم برای سلامت بدن، به خصوص پیشگیری از پوکی استخوان ضروری می‌باشد. بسیاری از افراد میزان کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت می‌کنند. در گروهی از افراد، به دلایل مختلف، میزان کلسیم مورد نیاز بدن جذب یا دریافت نمی‌شود، زمانیکه بدن کلسیم کافی دریافت نکند، کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشت می‌کند و با جایگزین نشدن آن، فرد دچار پوکی استخوان می‌شود. در این شرایط مصرف مکمل‌های کلسیم گزینه‌ی مناسبی برای جلوگیری از کمبود این ماده‌ی معدنی ضروری می‌باشند.

بهترین نوع مکمل کلسیم کدام است ؟

بهتر است ​که انواع مکمل کلسیم را قبل از مصرف بهتر بشناسید. هر کدام از این مکملها ویژگی دارند که ابتدا باید به خوبی بشناسید و سپس با توجه به نیازتان مصرف کنید.مکمل های کلسیم در اشکال مختلفی از جمله قرص‌، کپسول، پودر و لیکویید تولید می‌شوند. یکی از تفاوت‌های اساسی بین انواع مکمل‌ها، ساختار کلسیم موجود در آنها می باشد. از جهت ملح، کلسیم به چهار نوع سیترات، کربنات، گلوکونات و لاکتات تقسیم می‌شود. تفاوت این املاح در میزان جذب و المنتال آنهاست. (منظور از میزان المنتال هر عنصر، میزان قابل جذب آن در بدن می‌باشد)

کلسیم در دو نوع سیترات و کربنات به عنوان رایج‌ترین شکل مکمل کلسیم در بازار می‌باشد.:

• کلسیم کربنات

با وجود دارا بودن مزایایی نظیر؛ ارزان بودن و دارا بودن 40% المنتال کلسیم، دارای عوارضی از جمله؛ نفخ، یبوست، ریسک ایجاد سنگ کلیه و همچنین قابلیت جذب کمی توسط دستگاه گوارش بدن دارد. از طرفی جذب کربنات کلسیم وابسته به محیط اسیدی معده‌ است لذا حتما باید پس از وعده غذایی مصرف شود.

• کلسیم سیترات

در مقابل کلسیم سیترات نسبت به ملح کربنات، دارای جذبی بالاتر (22%-27% بالاتر نسبت به کرینات کلسیم)، عارضه‌ی گوارشی پایین‌تر است. همچنین با کاهش ریسک ایجاد سنگ کلیه و عدم نیاز به محیط اسیدی معده برای جذب (یعنی مکمل سیترات کلسیم را در هر زمانی از شبانه‌روز میتوان مصرف کرد)، برای گروه های گسترده‌تری می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. مثل افراد سالمند که با افزایش سن ترشح اسید معده کاهش می‌یابد، قرص کلسیم سیترات گزینه مناسبی است. همچنین افراد مصرف کننده داروهای آنتی اسید، افراد با سابقه سنگ کلیه می‌توانند سیترات کلسیم را با خیال راحت برای مصرف روزانه انتخاب کنند.

برای شناخت بیشتر از ملح سیترات و تمام جوانب آن مانند خواص شیمیایی کلسیم سیترات و انواع کاربرد و عوارض آن در صنایع مختلف می توانید در قسمت مقالات بخوانید.

مکمل کلسیم در سوپرابیون نیز از همین نوع است شما می توانید با سوپرابیون کلسیترا در قسمت محصولات سوپرابیون بیشتر آشنا شوید.

باتوجه به اینکه افراد چه در سنین بالا و چه گروه های دیگری که نیاز به دریافت مکمل کلسیم دارند با مصرف ملح کربنات می‌توانند عوارض بیشتری درگیرشان کند و همچنین میزان اندکی از کربنات کلسیم جذب بدن می‌شود، بنابراین ملح سیترات برای مصرف انتخاب مناسب‌تری است.

مکمل‌های کلسیم در ترکیبات شان سایر مواد معدنی و ویتامین ها را دارا هستند تا اثر بخشی بهتری داشته باشند. ار جمله این مواد می‌توان به ؛ ویتامین د3 ،منیزیم، زینک(روی) از جمله ترکیباتی‌ست که در مکمل‌های کلسیم به جذب بالاتر آن کمک می‌کند.

خلاصه از نکات نحوه مصرف و انتخاب بهترین نوع مکمل کلسیم را در فایل صوتی زیر بشنوید:

  فواید قرص های مکمل کلسیم

    جلوگیری از پوکی استخوان

 با بالا رفتن سن، اختلال در پروسه ساخت و ترمیم استخوان، به مرور می‌تواند منجر به    پوکی استخوان شود. به ویژه در دوران یائسگی، به دلیل پایین آمدن سطح استروژن      در خون، زنان بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند. مطالعات انجام شده   نشان می‌دهد دریافت 1000 میلی‌گرم کلسیم می‌تواند به جلوگیری از کاهش تراکم   استخوان در زنان کمک کند.

     کاهش چربی خون

  طی مطالعات انجام شده، افراد با توده‌ی بدنی بالا (BMI)، در طول رژیم خود با  دریافت مکمل کلسیم و ویتامین د3 در مقایسه با افرادی که مکمل دریافت نکرده اند، درصد کاهش چربی بالاتری داشته اند که به نقش مثبت کلسیم اشاره دارد.

• کاهش ریسک سرطان روده
• بهبود مارکرهای متابولیک

مطالعات متعددی نشان دهنده‌ی ارتباط بهبود مارکرهای متابولیک و مصرف مکمل کلسیم به همراه ویتامین د3 است. به خصوص در زنان باردار، تأثیر مصرف این مکمل بر روی فشارخون و التهاب می‌باشد. همچنین می‌توان به اثربخشی آن بر روی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اشاره کرد.

مکمل های کلسیم چه عوارضی دارند؟

یا به عبارتی "آیا مصرف مکمل کلسیم بی‌خطر است؟"

مکمل کلسیم در زمان مصرف می تواند عوارض کوتاه مدتی از جمله یبوست، نفخ، درد معده ایجاد کند که با انتخاب مکمل سیترات کلسیم میتوان از بروز این عوارض جلوگیری کرد. اما مواردی از عوارض طولانی مدت مکمل‌های کلسیم مورد بحث می‌باشد.

عوارضی نظیر؛

• افزایش احتمال بروز سکته قلبی
• افزایش ریسک سرطان پروستات

براساس مطاالعات، ریسک ابتلا به سرطان پروستات با مصرف لبنیات ارتباط دارد. اما مصرف مکمل کلسیم چنین خطری را برای فرد ایجاد نمی‌کند.

• احتمال ایجاد سنگ کلیه

مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف بیش از 1500 میلی گرم کلسیم در طول روز می‌تواند این ریسک را ایجاد کند. پس با مصرف به اندازه‌ی مکمل، همچنین انتخاب ملح سیترات کلسیم (که پیش تر درمورد اثربخشی و کاهش خطر ایجاد سنگ کلیه ن صحبت شد)، احتمال ایجاد سنگ کلیه بسیار پایین می‌باشد.

• هایپر کلسمی (افزایش بیش از حد سطح کلسیم در خون)

در صورت وجود بیش از حد کلسیم در پلاسما، فرد می‌تواند دچار هایپرکلسمی شود که از علایم آن درد معده، حالت تهوع، تحریک پذیری و افسردگی می‌باشد. (هایپر کلسمی می‌تواند به علت کمبود آب بدن، تیروئید و مصرف بیش از حد کلسیم رخ دهد).

بهترین زمان و نحوه مصرف قرص های کلسیم

مصرف مکمل ‌های کلسیم، کی و چگونه؟

معمولا در مورد استفاده از قرص های کلسیم دو سوال ؛ "روزی چند عدد قرص کلسیم بخوریم؟" و "قرص کلسیم دی را کی بخوریم؟"بسیار پرسیده می شود.

نکته مهم در مصرف قرص کلسیم، توجه به نوع ملح آن می باشد. اگر مکمل مصرفی، کلسیم کربنات باشد نیاز است تا همراه با غذا مصرف شودند، چرا که برای جذب نیاز به محیط اسیدی معده دارد.

اما اگر کلسیم سیترات مصرف شود، نیاز به محیط اسیدی معده برای جذب نمی باشد و می توان آن را همراه غذا یا با معده ی خالی مصرف کرد.

• تداخلات دارویی با قرص کلسیم

 تداخل دارویی می‌تواند بر جذب کلسیم اثرگذار باشد، به همین دلیل مصرف مکمل کلسیم همراه با داروهای کورتیکو استروئید و همینطور آهن نباید همزمان باشد و حداقل 2-4 ساعت بین مصرف دارو و مکمل فاصله رعایت شود.

• توصیه مهم در مصرف قرص های کلسیم

شاید اینگونه بنظر رسد محصولاتی که مقدار بالایی کلسیم دارند بهتر هستند، اما همیشه بهترین کارایی و اثربخشی را برای شما ندارند. از آنجایی که بدن شما در جذب بیش از 500 میلی گرم کلسیم در یک زمان مشکل دارد، پس میزان زیادی از کلسیم  مصرفی به هدر خواهد رفت. بنابراین ممکن است فکر کنید با مصرف قرص کلسیم 1000 میلی گرم، نیاز روزانه خود را تأمین کرده‌اید، در حقیقت تنها نیمی از نیاز روزانه خود را دریافت کردید. همچنین مطالعات انجام شده نشان می‌دهد جذب بیش از 500 میلی گرم کلسیم در یک وعده اتفاق نمی‌افتد، و دریافت مکمل کلسیم در دو قسمت 500 میلی‌گرم برای جذب بهتر، توصیه می‌شود.

خلاصه نکات بالا در مورد نحوه و زمان مصرف مکمل های کلسیم را می توانید در فایل صوتی زیر از زبان پزشک متخصص نیز بشنوید:

پاسخ به رایج ترین سوالات در مورد مصرف مکمل های کلسیم

• چای مانع جذب کلسیم می‌شود؟

برخی از مطالعات، مصرف کافئین را با اثرات منفی بر متابولیسم کلسیم ارتباط می دهند ، احتمالاً مربوط به اثر کافئین در افزایش دفع کلسیم در ادرار و کاهش جذب کلسیم در بدن است. با گذشت زمان، داشتن مقدار کلسیم کمتر می‌تواند باعث از بین رفتن استخوان شود. با این وجود، تأثیر کافئین در افرادی که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دریافت میکنند ، ضعیف می‌شود (به عنوان مثال ، 1000 تا 1200 میلی گرم از کل مواد غذایی و مکمل ها)

کافئین ممکن است به میزان خیلی کم جذب کلسیم را کاهش دهد (کاهش حدود 4 میلی گرم کلسیم به ازای هر فنجان قهوه)، اما میتوان با افزودن 1-2 قاشق غذاخوری شیر به قهوه خود کاملاً جبران کرد.اگر میزان مصرف کلسیم و ویتامین دی شما خوب است، دلیل اندکی نگرانی در مورد مصرف کافئین و اثر آن ​​بر روی استخوانهای شما وجود دارد (مثلاً حداکثر 6 فنجان قهوه یا چای) .اگر مقادیر زیادی قهوه یا چای مصرف می‌کنید (به علاوه نوشیدنی های کافئین دار مانند کولا) ، اعتدال را در نظر بگیرید. در ابتدا ممکن است علائم ترک مانند سردرد را تجربه کنید ، بنابراین در حالی که میزان مصرف نوشیدنی کافئین دار را کم کرده اید اما مصرف سایر مایعات را داشته باشید.

• چه عواملی باعث کاهش جذب کلسیم در بدن می شود؟

یا اصطلاحا پرسیده می شود "قرص کلسیم را با چی نخوریم؟"

1. سدیم بیش از حد در رژیم غذایی باعث افزایش دفع کلسیم نیز می شود. هر 500 میلی گرم سدیم در روز، باعث می شود بدن 10 میلی گرم کلسیم دفع کند.
2. مصرف مکمل های کلسیم با آهن یا روی باعث کاهش جذب این مواد معدنی می شود.
3. و همینطور که در سوال اول توضیح داده شد، مصرف مواد کافئین دار نیز جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد.

4. مصرف چربی نیز باعث کاهش جذب کلسیم می شود.

• خوردن قرص کلسیم در زمان قاعدگی ضرر دارد؟

افرادی که علائم PMS دارند اغلب کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. سطح کلسیم همچنین ممکن است در طول چرخه قاعدگی شما تغییر کند.مطالعات نشان دادند که مکمل های کلسیم به کاهش برخی از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نفخ و خستگی بدن کمک می‌کند. علاوه‌بر این، آنها نتیجه گرفتند که مکمل کلسیم برای کاهش علائم روانشناختی، از جمله غم ، نوسانات خلقی و اضطراب مؤثر است.همچنین مصرف کلسیم میتواند از شدت درد قاعدگی بکاهد. نحوه مصرف آن: با مصرف 500 میلی گرم (میلی گرم) در روز شروع کنید. به خاطر داشته باشید که میزان دریافت توصیه شده روزانه کلسیم در بزرگسالان بسته به سن و جنس شما از 1000 تا 1300 میلی گرم متفاوت است.

• قرص کلسیم را میتوان همزمان با شیر مصرف کرد؟

در مصرف همزمان قرص کلسیم با شیر بهتر است دقت کنید. همانطور که می دانید مکمل های کلسیم به شکل کپسول، قرص و جویدنی تولید می‌شوند. کلسیم جویدنی مانند آب نبات به نظر می رسد و نیازی نیست که با آن چیزی بنوشید. باید کپسول یا قرص کلسیم را با مواد غذایی و مایعات مصرف کنید. شیر حاوی کلسیم به طور طبیعی است و نیازی به همراهی یک مکمل کلسیم نیست ، مگر اینکه توسط پزشک مشخص شود. شیر همچنین در جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی تداخل دارد. اگر شما از مولتی ویتامین حاوی کلسیم استفاده می کنید، آن را با آب میل کنید.

• برای جذب بهتر قرص کلسیم چه کنیم؟

اگر به دنبال افزایش جذب مکمل کلسیم هستید، نوشیدن شیر همراه با آن ممکن است کمک کند. برخی مارک های شیر با ویتامین D غنی شده اند که به متابولیسم کلسیم در بدن کمک می‌کند. بعلاوه ، ممکن است از یک مکمل کلسیم حاوی ویتامین  دی یا یک مکمل مولتی ویتامین استفاده کنید، که هم حاوی ویتامین D و کلسیم است.

• آیا قرص کلسیم چاق کننده است؟

شواهد خوبی وجود دارد که رژیم های غذایی حاوی کلسیم با کاهش میزان اضافه وزن یا چاقی همراه هستند. بسیاری از مطالعات روابط معکوس بین چربی و جذب کلسیم را مشخص کرده اند. به عنوان مثال؛ مصرف مکمل کلسیم در زنان جوان به طور معکوس با وزن و افزایش چربی در طی یک دوره 2 ساله ارتباط دارد. در کودکان پیش دبستانی نیز دریافت کلسیم به طور معکوس با توده چربی مرتبط است و مرکز تحقیقات ملی بهداشت و آزمایشات تغذیه ای به یک رابطه معکوس بین مصرف کلسیم و وزن بدن اشاره کرده‌اند.

برای کاهش وزن، در کنار مصرف مکمل کلسیم باید کالری را نیز کم کنید. درحقیقت "لبنیات تنها در صورت کاهش مصرف کالری در کاهش وزن به شما کمک می کند. اگر تمام مدت لبنیات را به آنچه می‌خورید اضافه کنید بدون توجه به کالری مصرفی، تفاوت چندانی نخواهد داشت.

• آیا مکمل کلسیم یا به اصطلاح "قرص کلسیم" در کلیه رسوب میکند؟

رسوب قرص کلسیم در کلیه به نوع ملح آن بستگی دارد.همانطور که در بالا اشاره شد با شناخت درست از انواع مکمل ها و قرص های کلسیم حتما متوجه شده اید که ملح کلسیم سیترات نسبت به ملح کلسیم کربنات جذب بالاتر و عوارض کمتری مانند عدم رسوب آن در کلیه را به دنبال دارد. بنابراین در هنگام مصرف قرص کلسیم به نوع ملح آن توجه کنید. حتی افرادی با سابقه سنگ کلیه نیز می توانند از قرص های مکمل کلسیم سیترات برای مصرف روزانه استفاده کنند.

• ​چرا قرص کلسیم باعث معده درد می شود؟

چون اکثر قرص های کلسیم موجود در بازار حاوی کربنات کلسیم است و این ملح (کلسیم با ملح کربنات) اغلب با عوارض جانبی دستگاه گوارش، از جمله یبوست و نفخ همراه است. کربنات کلسیم ممکن است باعث برگشت اسید معده شود، جایی که معده با تولید اسید بیشتر، دوز بالای کربنات کلسیم را که قلیایی است، جبران می کند. افرادی که سابقه زخم معده دارند ممکن است مجبور شوند به سیترات کلسیم روی آورند. برای بررسی کاملتر می توانید به صفحه ویرگول سوپرابیون مراجعه کنید تا بیشتر با این عارضه آشنا شوید.

منبع 

مقاله علمی؛ Calcium supplementation in clinical practice

مقاله علمی؛ Dairy foods, calcium, and colorectal cancer

مقاله علمی؛ Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events

مقاله علمی؛ Calcium supplements and cardiovascular risk

مقاله علمی؛ Calcium plus vitamin D3 supplementation

مقاله علمی؛ Dairy products, calcium, and prostate cancer risk

مقاله علمی؛ Calcium-Vitamin D Co-supplementation Affects

مقاله علمی؛ Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D

مقاله سایت بیمارستان زنان بیرگهام؛ All About Calcium Supplements