ویتامین دی را بشناسید و به درستی آن را مصرف کنید


 

نور خوشید و ویتامین دیویتامین دی که به آن کلسیفرول هم گفته می‌شود، نوعی ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود داشته و گاهی برای غنی سازی به مواد غذایی اضافه می‌شود. علاوه بر این قرار گرفتن در معرض اشعه UV خورشید نیز می‌تواند باعث تحریک ساخته شدن ویتامین دی در بدن شود. 

 در این مقاله میخواهیم بطور دقیق تر به ویتامین دی بپردازیم و به سوالاتی همچون؛

چرا باید ویتامین دی را به اندازه کافی دریافت کنیم ؟

چه زمانی باید ویتامین دی را مصرف کنیم ؟

پاسخ دهیم. اگر میخواهید با ویتامین دی و مکمل های ویتامین دی و اثرات آن بر بدن آشنا شوید تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

 

نقش اصلی ویتامین دی در بدن 

ویتامین دی باعث بهبود جذب کلسیم در روده می‌شود و سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم می‌کند تا فرایند مینرالیزه شدن استخوان‌ها به درستی انجام شده و از بروز هیپوکلسمی‌ تتانی (انقباض غیرارادی عضلات که باعث بروز کرامپ و اسپاسم یا گرفتگی عضله می‌شود) جلوگیری می‌کند. 

چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم ؟

استخوان های ما برای رشد و نمو به ویتامین دی نیاز دارد و بدون وجود ویتامین دی کافی در بدن، استخوان ها ممکن است نازک و شکننده شده یا شکل طبیعی پیدا نکنند. وجود ویتامین دی کافی در بدن از بروز راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، ویتامین دی در کاهش التهاب، عملکرد سیسم ایمنی، دستگاه عصبی عضلانی، متابولیسم گلوکز و... نیز در بدن دخالت دارد. 

 

 روزانه به چقدر ویتامین دی نیاز داریم؟ 

 

مقدار ویتامین دی مورد نیاز روزانه شما به سن و سالتان بستگی دارد. متوسط مقدار توصیه شده روزانه بر حسب میکروگرم و واحد بین المللی (IU) در جدول زیر آمده است:

 

 
میزان ویتامین دی مورد نیاز روزانه بر حسب سن
از زمان تولد تا یک سالگی (10mcg(400IU
کودکان 1 تا 13 ساله (15mcg(600IU
نوجوانان 14 تا 18 ساله (15mcg(600IU
افراد بالغ 19-70 ساله (15mcg(600IU
افراد بالغ بالای 71 سال (20mcg(800IU
زنان باردار و شیرده (15mcg(600IU
 

برای خواندن نحوه مصرف ویتامین دی در زنان باردار می توانید به مطلب زیر مراجعه کنید:

 ویتامین دی و مکمل های آن در دوران بارداری 

 

سوال رایجی که در مورد تامین ویتامین دی بصورت روزانه پرسیده می شود ؛

آیا من می توانم ویتامین مورد نیاز روزانه‌ام را از طریق نور خورشید تامین کنم؟ 

 
"یا بعبارتی ویتامین دی بخوریم یا آقتاب بگیریم ؟"
 
بدن شما می تواند در شرایطی که در معرض آفتاب مستقیم قرار گرفته باشد، ویتامین دی بسازد و اغلب افراد می‌توانند به این ترتیب بخش اعظم ویتامین دی مورد نیاز روزانه خود را تامین کنند. اگر پوست شما از پشت پنجره و شیشه در معرض نور آفتاب قرار بگیرد امکان ساخت ویتامین دی در بدن وجود ندارد. روزهای ابری، سایه و داشتن پوست تیره باعث می شود مقدار ویتامین دی که توسط پوست تولید می‌شود، کاهش پیدا کند.
 
فایل صوتی زیر را کلیک کنید تا نکات مهم در مورد نحوه مصرف ویتامین دی را بشنوید:

 
 
 
منابع غذایی ویتامین دی

 

منابع غذایی ویتامین دی چیست ؟

 
تعداد بسیار کمی از مواد غذایی هستند که ویتامین دی در آنها یافت می شود. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون و تن جزو بهترین منابع خوراکی ویتامین دی محسوب می‌شوند. همچنین، این ویتامین در جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ نیز به مقدار اندک وجود دارد. قارچ نیز تا حدودی حاوی ویتامین دی است. همچنین ویتامین دی به بعضی محصولات غذایی مانند غلات آماده صبحانه، شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و... اضافه و به اصطلاح آن ماده غذایی با ویتامین دی غنی می‌شود. 
 
 
 
 

عوارض کمبود ویتامین d در بدن چیست ؟

 

علائم کمبود ویتامین دی 

بطور کلی در صورت کاهش ویتامین دی در بدن علائم زیر در بدن ظاهر می شود :

  • ضعف عضله
  • درد عضلانی در کودکان
  •  خستگی
  •  درد استخوانی
  •  ضعف عضلانی
  •  درد عضلانی و گرفتگی عضله،
  • تغییرات خلق و خو مانند افسردگی در بزرگسالان* 

*در مقاله زیر می توانید بیشتر در مورد نقش ویتامین د روی افسردگی بخوانید*

نقش ویتامین دی در درمان و بهبود افسردگی

 

عوارض کمبود ویتامین d

عوارض کمبود دریافت ویتامین دی در بلندمدت

  • نرمی استخوان
اگر ویتامین دی به اندازه کافی در دسترس بدن قرار نگیرد در دراز مدت در کودکان باعث راشیتیسم یا همان نرمی استخوان می‌شود. در بزرگسالان، کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به استئومالاسمی* (مشابه بیماری راشیتیسم کودکان)، دردهای استخوانی و ضعف عضلانی شود. 
 
 
 
 
*برای اطلاعات بیشتر در مورد بیماری استئومالاسمی مطلب زیر را از دست ندهید*
 
  • پوکی استخوان 
به مرور زمان و با افزایش سن، افراد به خصوص خانم ها، در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند. در این حالت استخوانها شکننده می‌شوند به طوریکه احتمال شکستگی حتی در زمین خوردن یا افتادن‌های ساده نیز وجود دارد. و این وضعیت یکی از عوارض عدم دریافت کافی ویتامین دی و کلسیم در بلندمدت است. دیده شده است که مکمل یاری با ویتامین دی 3 (700 تا 800 واحد در روز) و کلسیم (500 تا 1200 میلی گرم در روز) ریسک از دست رفتن استخوان و شکستگی را در افراد 62 تا 85 ساله کاهش می‌دهد. 
 
  • سرطان
 
همچنین در بعضی مطالعات مشخص شده است که ویتامین دی می تواند نوعی اثر حفاظتی در برابر سرطان کولون و حتی سینه و پروستات ایجاد کند. با این حال هنوز خیلی زود است که بتوانیم کمبود ویتامین دی را به عنوان یک ریسک فاکتور برای افزایش خطر سرطان بدانیم.
 
  • سایر بیماری ها
ارتباط ویتامین دی با بعضی بیماریها و اختلالات از جمله دیابت، پرفشاری خون و بیماری‌های خود ایمنی مانند ام اس(MS)، پیش از این مورد مطالعه قرار گرفته است. 
 
 
 

انواع مکمل های ویتامین دی موجود در بازار

 
ویتامین دی در منابع غذایی و مکمل های غذایی، به دو فرم اصلی ارگوکلسیفرول (D2)  و کوله کلسیفرول (D3) یافت می‌شود که یک تفاوت کوچک در ساختار شیمیایی شان وجود دارد. هر دوی این فرم ها در روده جذب می‌شوند اما ویتامین D3 ذارای جذب بالاتری است. اغلب ویتامین D2 برای گیاهخواران توصیه می‌شود چرا که منبع آن گیاهی است. 
انواع مکمل های ویتامین دی

چگونه میزان کافی بودن ویتامین D در بدن را تشخیص دهیم ؟

 
بهترین روش اندازه‌گیری سطح ویتامین دی در بدن، سنجش سطح 25-هیدروکسی ویتامین دی در خون است و برحسب نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی لیتر (ng/mL) بیان می‌شود. 

میزان ویتامین د در بدن باید چقدر باشد؟

به طور عمومی، سطح پایین‌تر از 30 نانومول یا 12 نانوگرم ویتامین دی در خون، یعنی میزان ویتامین دی در بدن شما برای سلامت عمومی و سلامت استخوان هایتان کافی نیست. و مقادیر بالای 125 نانومول یا 50 نانوگرم بسیار بالاست. سطوح بالای 50 نانومول یا 20 نانوگرم در خون برای اغلب افراد کافی است. 
بعضی گروه ها هستند که بیش از سایرین در معرض ابتلا به کمبود ویتامین دی قرار دارند، از جمله: 
نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می شوند زیرا مقدار ویتامین دی در شیر مادر پایین است و بنابراین این نوزادان به روزی 400 (IU) ویتامین دی به صورت مکمل نیاز دارند. 
افراد مسن زیرا پوست این افراد حتی در صورتی که در معرض نور آفتاب قرار بگیرد نمی تواند به اندازه دوران جوانی ویتامین دی بسازد و همچنین در افراد سالمند توانایی کلیه‌ها برای تبدیل ویتامین دی به فرم فعال آن، کاهش یافته است. 
افرادی که پوست تیره‌تری دارند نیز بیشتر از افراد با پوست روشن در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند زیرا پوست این افراد توانایی کمتری برای ساخت این ویتامین دارد. 
مبتلایان به بیماری سلیاک و کرون که نمی‌توانند به درستی از چربیها در بدنشان استفاده کنند و چون ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است، به مرور زمان در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند. 
افراد چاق یا دارای اضافه وزن زیرا در بدن این افراد، چربی بدن به ویتامین دی متصل شده و اجازه نمی‌دهد وارد خون شود. 
 
 
 

 

آیا ویتامین دی می تواند خطرناک باشد؟

بالا بودن سطح ویتامین د در بدن 

بله! اگر سطح ویتامین دی در خون خیلی بالا برود می‌تواند عوارضی را برای بدن ایجاد کند. از جمله علائم مسمومیت با ویتامین دی میتوان به تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، یبوست، خستگی و از دست دادن وزن اشاره کرد. همچنین بالا رفتن ویتامین دی و کلسیم در خون می‌تواند باعث احساس گیجی، اختلال در آگاهی از زمان، مکان و شخص  و اختلال در ریتم قلبی شود. همینطور مصرف بیش از حد ویتامین دی می‌تواند به کلیه ها هم آسیب بزند. 

عوارض ویتامین دی زیاد برای بدن

بالاترین حد نرمال (حد مجاز روزانه) ویتامین دی روزانه 1000 تا 1500 واحد برای نوزادان، 2500 تا 3000 واحد برای کودکان 1 تا 8 ساله و 4000 واحد برای کودکان 9 سال به بالا، افراد بالغ و زنان باردار و شیرده است. 

 

مسومیت با ویتامین دی تقریبا همیشه در نتیجه سوءمصرف مکمل‌های این ویتامین اتفاق می‌افتد و قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید نمی‌تواند چنین وضیعتی را برای بدن ایجاد کند زیرا خود بدن مقدار تولید ویتامین دی را محدود می کند. 

 

تداخل های دارویی با قرص ها (مکمل های) ویتامین دی 

 

همانند بسیاری از مکمل‌ها، مصرف مکمل ویتامین دی نیز می‌تواند با بعضی داروها و مکمل‌ها تداخل داشته باشد: 

 

پردنیزون و سایر داروهای کورتیکواستروئیدی که برای کاهش التهاب مصرف می‌شوند، روی توان بدن برای حفظ ویتامین دی اثر گذاشته و در نتیجه منجر به کاهش جذب کلسیم و از دست رفتن تدریجی استخوانها می‌شوند. 

 

داروهای کاهش وزن اولریستات (که با اسم زنیکال نیز شناخته می شوند) و داروی کاهنده کلسترول خون کلستیرامین می‌توانند جذب ویتامین دی و سایر ویتامین‌های محلول در چربی را کاهش دهند. 

تداخل دارویی با قرص ویتامین دی

فنوباربیتال و فنی‌توئین برای پیشگیری و کنترل تشنج در بیماران مبتلا به صرع مورد استفاده قرار می‌گیرند و تجزیه ویتامین دی را افزایش داده و باعث کاهش جذب کلسیم می‌شوند. 

 

مصرف دوزهای بالای ویتامین دی با داروی دیگوکسین (داروی قلبی)، دیلتیازم، و وراپامیل نیز توصیه نمی‌شود زیرا مقادیر بالای این ویتامین می‌تواند منجر به افزایش بیش از حد کلسیم در خون شده و روی عملکرد این داروها در بدن اثر بگذارد. علاوه بر این؛ مصرف طولانی مدت ملین‌های تحریک کننده نیز می‌تواند جذب ویتامین دی و کلسیم را کاهش دهد. 

 

 
 
 
 

بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین دی 

بسیاری از افراد بصورت رایج این سوال را می پرسند؛ "قرص ویتامین دی را کی بخوریم؟" در پاسخ باید گفت که ویتامین D جزو ویتامین‌های محلول در چربی است، بنابراین اگر در کنار چربی غذا قرار بگیرد، جذب آن به داخل جریان خون افزایش می‌یابد. بنابراین گاهی توصیه می‌شود که این ویتامین همراه وعده‌های غذایی مصرف شود. 
برای بعضی افراد راحت‌تر است که ویتامین دی را صبح ها مصرف کنند چون به این ترتیب خوردن مکملشان را فراموش نمی‌کنند. بعضی مطالعات هم نشان داده است که مصرف ویتامین دی در شب ممکن است باعث اختلال خواب بشود. هر چند این مطالعات محدود و کوچک هستند. 
 
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین دی
 
منبع 
 

مقاله علمی؛ Vitamin D

مقاله علمی؛ Vitamin d

مقاله علمی؛ Vitamin D Deficiency: Diagnosis and Tests

 

 

verification