تغذیه در دوران قاعدگی
چرخه قاعدگی از چهار مرحله تشکیل شده است:
- فاز فولیکولی
- فاز تخمک گذاری
- فاز لوتئال
- مرحله قاعدگی
فاز فولیکولی
این 7 تا 10 روز پس از پایان دوره است، جایی که استروژن و پروژسترون در پایین ترین سطح خود هستند. با شروع افزایش سطح استروژن، پوشش داخلی رحم ضخیم می شود و تخمدان ها برای آزاد کردن تخمک آماده می شوند.
مرحله تخمک گذاری
فاز دوم سه تا چهار روز وسط چرخه را نشان می دهد، جایی که استروژن به سرعت افزایش می یابد و تخمک آزاد می شود.
فاز لوتئال - این مرحله 10-14 روز قبل از خونریزی بعدی است، جایی که استروژن، پروژسترون و تستوسترون به اوج خود می رسد و سپس شروع به کاهش می کند.
مرحله قاعدگی
مرحله نهایی سه تا هفت روز در طول خونریزی است که استروژن و پروژسترون به سرعت کاهش می یابد.
ملاحظات تغذیه ای برای هر مرحله از چرخه قاعدگی
در فاز فولیکولی، میزان متابولیسم و سطح کورتیزول در حالت استراحت کاهش می یابد. توصیه های تغذیه ای یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه ها و سبزیجات را پیشنهاد می کند. از آنجایی که قاعدگی یک فرآیند التهابی است، طیف متنوعی از ویتامین‌ها، فیتوکمیکال‌ها و مواد معدنی از سیستم ایمنی حمایت می‌کنند و سیگنال‌های التهابی اضافی را خنثی می‌کنند. به نظر می رسد استروژن، اسیدهای چرب را آزاد می کند و پیرو آن در دسترس بودن اسیدهای چرب برای تولید انرژی را افزایش می دهد و مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد. با این حال، از آنجایی که سطح استروژن بسیار پایین است، حساسیت به انسولین بالا است. بنابراین، گنجاندن موارد زیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است مفید باشد.
فاز فولیکولی
سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم) از سم زدایی استروژن با حفظ سطوح بهینه استروژن و از بین بردن مقدار اضافی حمایت می کنند
سیب زمینی شیرین، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز به عنوان منابع ویتامین E
کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات حاوی ویتامین B و حبوبات
ادویه های ضد التهاب، به عنوان مثال. زنجبیل، زردچوبه
فاز تخمک گذاری
غذاهای سرشار از آب و فیبر، مانند میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، برای تنظیم احتباس آب
تعدیل مصرف غذاهای بسیار شور
غذاهای غنی از ویتامین B (غلات، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و دانه ها)
فاز لوتئال
در فاز لوتئال، حساسیت به انسولین کم است و میزان متابولیسم در حالت استراحت به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و مصرف چربی را غالب می‌کند. علاوه بر این، سطوح پایین سروتونین در این مرحله با افزایش میل به غذا همراه است. به عنوان پیش ساز سروتونین، غذاهای سرشار از تریپتوفان می توانند به مدیریت افزایش میل به غذا کمک کنند. با حساسیت کم به انسولین، مصرف کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و کربوهیدرات‌ها همراه با منابع چربی یا پروتئین می‌تواند سطح قند خون را پشتیبانی کند. علاوه بر این، به نظر می رسد پروژسترون پروتئین را تجزیه می کند. بنابراین، خوردن مقدار کافی پروتئین و چربی با کیفیت، بدن را با حداکثر میزان استروژن و پروژسترون حمایت می کند.
چربی های با کیفیت (دانه های آفتابگردان، دانه های کتان، ارده) حاوی ترکیباتی هستند که تولید پروژسترون را افزایش می دهند و استروژن اضافی را از بین می برند.
غذاهای غنی از منیزیم (اسفناج، پودر کاکائو، آووکادو، موز، انواع توت ها، ماهی آزاد و ماهی تن و حبوبات) از علائم قبل از قاعدگی حمایت می کنند.
با وجود خونریزی در مرحله قاعدگی، حمایت از سطوح انرژی و از دست دادن خون حیاتی است.
- آهن (گوشت قرمز، غلات غنی شده، پودر کاکائو، سبزیجات با برگ تیره)
- ویتامین C (فلفل قرمز، کیوی، مرکبات و سبزیجات) فراهمی زیستی آهن را افزایش می دهد.
- در نهایت، برای حمایت از چرخه قاعدگی، در نظر گرفتن ویتامین ها و مواد معدنی زیر ممکن است مفید باشد:
- مصرف ویتامین C همراه با آهن می تواند از کم خونی در افراد با قاعدگی شدید جلوگیری کند.
- ویتامین B6 به تولید سروتونین کمک می کند و از علائم و خلق و خوی قبل از قاعدگی (سندرم پیش از قاعدگی) حمایت می کند.
- ویتامین D از سلامت باروری، بی نظمی چرخه قاعدگی و دردهای قاعدگی حمایت می کند.
- منیزیم به کاهش میگرن قاعدگی، گرفتگی عضلات و علائم قبل از قاعدگی کمک می کند.
- پروبیوتیک ها تولید استروژن را با حمایت از سم زدایی کبد برای از بین بردن استروژن اضافی تنظیم می کنند.
- اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از تنظیم التهاب و علائم قبل از قاعدگی حمایت کنند.
- زینک از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و علائم قبل از قاعدگی را کاهش می دهد.
ویتامین D و زینک
غذاهای غنی از ویتامین D مانند قارچ، سالمون، ساردین، شیر و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی بدن و آماده شدن برای مرحله بعدی چرخه شما عالی هستند. در واقع، در افرادی که مبتلا به PMS تشخیص داده شده اند، نشان داده شده است که مکمل ویتامین D شدت علائم مانند افسردگی و خستگی را کاهش می دهد، که معمولاً می تواند در فاز لوتئال ظاهر شود.
زینک برای حمایت از تخمک گذاری سالم و تولید پروژسترون مهم است. گوشت قرمز منبع خوبی از زینک است، همچنین زینک را می توان از کدو تنبل، دانه های آفتابگردان و کنجد، زرده تخم مرغ، زنجبیل، غذاهای دریایی و لبنیات دریافت کرد.
مواد مغذی کلیدی: چربی های سالم و ویتامین B6
خلق و خوی خوب و غذاهای پوستی در مرحله پیش از قاعدگی کلیدی هستند! چربی های سالم مانند آووکادو، ماهی آزاد وحشی، کنجد و تخمه آفتابگردان از سلامت پوست حمایت می کنند و از جوش هایی که در این دوران بسیار رایج هستند جلوگیری می کنند.
ویتامین B6 از سطوح سالم پروژسترون حمایت می کند، که اگر درست قبل از پریود از نوسانات خلقی رنج می برید، می تواند به شما کمک کند. شما می توانید ویتامین B6 را از طیف گسترده ای از غذاها از جمله گوشت قرمز ارگانیک، هویج، سیب زمینی شیرین، عدس، جو دوسر، ماهی آزاد و گردو دریافت کنید.