مکمل های ویتامین دی را بشناسید و به درستی آنها را مصرف کنید
ویتامین دی که به آن کلسیفرول هم گفته می‌شود، نوعی ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود داشته و گاهی برای غنی سازی به مواد غذایی اضافه می‌شود. علاوه بر این قرار گرفتن در معرض اشعه UV خورشید نیز می‌تواند باعث تحریک ساخته شدن ویتامین دی در بدن شود.
در این مقاله میخواهیم بطور دقیق تر به ویتامین دی بپردازیم و به سوالاتی همچون؛
چرا باید ویتامین دی را به اندازه کافی دریافت کنیم ؟
چه زمانی باید قرص ویتامین d را مصرف کنیم ؟
پاسخ دهیم. اگر میخواهید با ویتامین دی و مکمل های ویتامین دی و اثرات آن بر بدن آشنا شوید تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
نقش اصلی ویتامین دی در بدن
ویتامین دی باعث بهبود جذب کلسیم در روده می‌شود و سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم می‌کند تا فرایند مینرالیزه شدن استخوانها به درستی انجام شده و از بروز هیپوکلسمی تتانی (انقباض غیرارادی عضلات که باعث بروز کرامپ و اسپاسم یا گرفتگی عضلات می‌شود، جلوگیری می‌کند.
چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم ؟
استخوان های ما برای رشد و نمو به ویتامین دی نیاز دارد و بدون وجود ویتامین دی کافی در بدن، استخوان ها ممکن است نازک و شکننده شده یا شکل طبیعی پیدا نکنند. وجود ویتامین دی کافی در بدن از بروز راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، ویتامین دی در کاهش التهاب، عملکرد سیسم ایمنی، دستگاه عصبی عضلانی، متابولیسم گلوکز و... نیز در بدن دخالت دارد.
روزانه به چقدر ویتامین دی نیاز داریم؟
مقدار ویتامین دی مورد نیاز روزانه شما به سن و سالتان بستگی دارد. متوسط مقدار توصیه شده روزانه بر حسب میکروگرم و واحد بین المللی (IU) در جدول زیر آمده است:
میزان ویتامین دی مورد نیاز روزانه بر حسب سن
از زمان تولد تا یک سالگی
(10mcg(400IU
کودکان 1 تا 13 ساله
(15mcg(600IU
نوجوانان 14 تا 18 ساله
(15mcg(600IU
افراد بالغ 19-70 ساله
(15mcg(600IU
افراد بالغ بالای 71 سال
(20mcg(800IU
زنان باردار و شیرده
(15mcg(600IU
برای خواندن نحوه مصرف ویتامین دی در زنان باردار می توانید به مطلب زیر مراجعه کنید:
سوال رایجی که در مورد تامین ویتامین دی بصورت روزانه پرسیده می شود ؛
آیا من می توانم ویتامین مورد نیاز روزانه‌ام را از طریق نور خورشید تامین کنم؟
"یا بعبارتی ویتامین دی بخوریم یا آقتاب بگیریم ؟"
بدن شما می تواند در شرایطی که در معرض آفتاب مستقیم قرار گرفته باشد، ویتامین دی بسازد و اغلب افراد می‌توانند به این ترتیب بخش اعظم ویتامین دی مورد نیاز روزانه خود را تامین کنند. اگر پوست شما از پشت پنجره و شیشه در معرض نور آفتاب قرار بگیرد امکان ساخت ویتامین دی در بدن وجود ندارد. روزهای ابری، سایه و داشتن پوست تیره باعث می شود مقدار ویتامین دی که توسط پوست تولید می‌شود، کاهش پیدا کند.
فایل صوتی زیر را کلیک کنید تا نکات مهم در مورد نحوه مصرف ویتامین دی را بشنوید:
منابع غذایی ویتامین دی چیست ؟
برای ویتامین دی چه بخوریم ؟
تعداد بسیار کمی از مواد غذایی هستند که ویتامین دی در آنها یافت می شود. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون و تن جزو بهترین منابع خوراکی ویتامین دی محسوب می‌شوند. همچنین، این ویتامین در جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ نیز به مقدار اندک وجود دارد. قارچ نیز تا حدودی حاوی ویتامین دی است. همچنین ویتامین دی به بعضی محصولات غذایی مانند غلات آماده صبحانه، شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و... اضافه و به اصطلاح آن ماده غذایی با ویتامین دی غنی می‌شود.
عوارض کمبود ویتامین d در بدن چیست ؟
علائم کمبود ویتامین دی
بطور کلی در صورت کاهش ویتامین دی در بدن علائم زیر در بدن ظاهر می شود :
بسیاری بعد از تشخیص کمبود ویتامین دی در بدن این سوال را می پرسند :"برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟" که پیشنهاد می کنیم منابع غذایی ویتامین d گفته شده در این مقاله را در برنامه غذایی خود قرار دهند
*در مقاله زیر می توانید بیشتر در مورد نقش ویتامین د روی افسردگی بخوانید*
اگر ویتامین دی به اندازه کافی در دسترس بدن قرار نگیرد در دراز مدت در کودکان باعث راشیتیسم یا همان نرمی استخوان می‌شود. در بزرگسالان، کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به استئومالاسمی* (مشابه بیماری راشیتیسم کودکان)، دردهای استخوانی و ضعف عضلانی شود.
*برای اطلاعات بیشتر در مورد بیماری استئومالاسمی مطلب زیر را از دست ندهید*
به مرور زمان و با افزایش سن، افراد به خصوص خانم ها، در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند. در این حالت استخوانها شکننده می‌شوند به طوریکه احتمال شکستگی حتی در زمین خوردن یا افتادن‌های ساده نیز وجود دارد. و این وضعیت یکی از عوارض عدم دریافت کافی ویتامین دی و کلسیم در بلندمدت است. دیده شده است که مکمل یاری با ویتامین دی 3 (700 تا 800 واحد در روز) و کلسیم (500 تا 1200 میلی گرم در روز) ریسک از دست رفتن استخوان و شکستگی را در افراد 62 تا 85 ساله کاهش می‌دهد.
سرطان
همچنین در بعضی مطالعات مشخص شده است که ویتامین دی می تواند نوعی اثر حفاظتی در برابر سرطان کولون و حتی سینه و پروستات ایجاد کند. با این حال هنوز خیلی زود است که بتوانیم کمبود ویتامین دی را به عنوان یک ریسک فاکتور برای افزایش خطر سرطان بدانیم.
سایر بیماری ها
ارتباط ویتامین دی با بعضی بیماریها و اختلالات از جمله دیابت، پرفشاری خون و بیماری‌های خود ایمنی مانند ام اس(MS)، پیش از این مورد مطالعه قرار گرفته است.
انواع مکمل های ویتامین دی موجود در بازار
ویتامین دی در منابع غذایی و مکمل های غذایی، به دو فرم اصلی ارگوکلسیفرول (D2) و کوله کلسیفرول (D3) یافت می‌شود که یک تفاوت کوچک در ساختار شیمیایی شان وجود دارد. هر دوی این فرم ها در روده جذب می‌شوند اما ویتامین D3 ذارای جذب بالاتری است. اغلب ویتامین D2 برای گیاهخواران توصیه می‌شود چرا که منبع آن گیاهی است.
چگونه میزان کافی بودن ویتامین D در بدن را تشخیص دهیم ؟
بهترین روش اندازه‌گیری سطح ویتامین دی در بدن، سنجش سطح 25-هیدروکسی ویتامین دی در خون است و برحسب نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی لیتر (ng/mL) بیان می‌شود.
میزان ویتامین د در بدن باید چقدر باشد؟
به طور عمومی، سطح پایین‌تر از 30 نانومول یا 12 نانوگرم ویتامین دی در خون، یعنی میزان ویتامین دی در بدن شما برای سلامت عمومی و سلامت استخوان هایتان کافی نیست. و مقادیر بالای 125 نانومول یا 50 نانوگرم بسیار بالاست. سطوح بالای 50 نانومول یا 20 نانوگرم در خون برای اغلب افراد کافی است.
بعضی گروه ها هستند که بیش از سایرین در معرض ابتلا به کمبود ویتامین دی قرار دارند، از جمله:
نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می شوند زیرا مقدار ویتامین دی در شیر مادر پایین است و بنابراین این نوزادان به روزی 400 (IU) ویتامین دی به صورت قرص مکمل ویتامین دی نیاز دارند.
افراد مسن زیرا پوست این افراد حتی در صورتی که در معرض نور آفتاب قرار بگیرد نمی تواند به اندازه دوران جوانی ویتامین دی بسازد و همچنین در افراد سالمند توانایی کلیه‌ها برای تبدیل ویتامین دی به فرم فعال آن، کاهش یافته است.
افرادی که پوست تیره‌تری دارند نیز بیشتر از افراد با پوست روشن در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند زیرا پوست این افراد توانایی کمتری برای ساخت این ویتامین دارد.
مبتلایان به بیماری سلیاک و کرون که نمی‌توانند به درستی از چربیها در بدنشان استفاده کنند و چون ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است، به مرور زمان در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند.
افراد چاق یا دارای اضافه وزن زیرا در بدن این افراد، چربی بدن به ویتامین دی متصل شده و اجازه نمی‌دهد وارد خون شود.
آیا ویتامین دی می تواند خطرناک باشد؟
عوارض قرص ویتامین دی چیست ؟
اگر سطح ویتامین دی در خون خیلی بالا برود می‌تواند عوارضی را برای بدن ایجاد کند. از جمله علائم مسمومیت با ویتامین دی میتوان به تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، یبوست، خستگی و از دست دادن وزن اشاره کرد. همچنین بالا رفتن ویتامین دی و کلسیم در خون می‌تواند باعث احساس گیجی، اختلال در آگاهی از زمان، مکان و شخص و اختلال در ریتم قلبی شود. همینطور مصرف بیش از حد ویتامین دی می‌تواند به کلیه ها هم آسیب بزند.
اما سوال اینجاست که
"دوز قرص ویتامین دی باید چقدر باشد؟"
بالاترین حد نرمال (حد مجاز روزانه) مصرف ویتامین دی روزانه 1000 تا 1500 واحد برای نوزادان، 2500 تا 3000 واحد برای کودکان 1 تا 8 ساله و 4000 واحد برای کودکان 9 سال به بالا، افراد بالغ و زنان باردار و شیرده است.
مسومیت با ویتامین دی تقریبا همیشه در نتیجه سوءمصرف مکملهای این ویتامین اتفاق می‌افتد و قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید نمی‌تواند چنین وضیعتی را برای بدن ایجاد کند زیرا خود بدن مقدار تولید ویتامین دی را محدود می کند.
قرص ویتامین دی و تداخل های دارویی
همانند بسیاری از مکمل‌ها، مصرف مکمل ویتامین دی نیز می‌تواند با بعضی داروها و مکمل‌ها تداخل داشته باشد:
پردنیزون و سایر داروهای کورتیکواستروئیدی که برای کاهش التهاب مصرف می‌شوند، روی توان بدن برای حفظ ویتامین دی اثر گذاشته و در نتیجه منجر به کاهش جذب کلسیم و از دست رفتن تدریجی استخوانها می‌شوند.
داروهای کاهش وزن اولریستات (که با اسم زنیکال نیز شناخته می شوند) و داروی کاهنده کلسترول خون کلستیرامین می‌توانند جذب ویتامین دی و سایر ویتامین‌های محلول در چربی را کاهش دهند.
**برای شناخت بیشتر از داروها و قرصهای کاهش وزن (لاغری) می توانید به مقاله زیر مراجعه کنید**
فنوباربیتال و فنی‌توئین برای پیشگیری و کنترل تشنج در بیماران مبتلا به صرع مورد استفاده قرار می‌گیرند و تجزیه ویتامین دی را افزایش داده و باعث کاهش جذب کلسیم می‌شوند.
مصرف دوزهای بالای ویتامین دی با داروی دیگوکسین (داروی قلبی)، دیلتیازم، و وراپامیل نیز توصیه نمی‌شود زیرا مقادیر بالای این ویتامین می‌تواند منجر به افزایش بیش از حد کلسیم در خون شده و روی عملکرد این داروها در بدن اثر بگذارد. علاوه بر این؛ مصرف طولانی مدت ملین‌های تحریک کننده نیز می‌تواند جذب ویتامین دی و کلسیم را کاهش دهد.
بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین دی
قرص ویتامین دی را کی بخوریم؟
بسیاری از افراد بصورت رایج این سوال را می پرسند، در پاسخ باید گفت که ویتامین D جزو ویتامین‌های محلول در چربی است، بنابراین اگر در کنار چربی غذا قرار بگیرد، جذب آن به داخل جریان خون افزایش می‌یابد. بنابراین گاهی توصیه می‌شود که این ویتامین همراه وعده‌های غذایی مصرف شود.
برای بعضی افراد راحت‌تر است که ویتامین دی را صبح ها مصرف کنند چون به این ترتیب خوردن مکملشان را فراموش نمی‌کنند. بعضی مطالعات هم نشان داده است که مصرف قرص ویتامین d در شب ممکن است باعث اختلال خواب بشود. هر چند این مطالعات محدود و کوچک هستند.
سوالات رایج در مورد قرص های ویتامین دی ؛
آیا قرص ویتامین دی باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود؟
بر اساس مطالعات اخیر، افزایش سطح ویتامین D بدن ممکن است از تعداد زیادی بیماری جلوگیری کند. با این حال، برخی از مطالعات در گذشته منجر به این نگرانی شد که مکمل ویتامین دی می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را در افراد افزایش دهد. این موضوع مهمی است زیرا کمبود ویتامین دی و تراکم استخوان پایین در بین افرادی که کلیه سنگ ساز دارند شایع است و همچنین به دلیل اینکه ارتباط بین وضعیت ویتامین دی و سایر شرایط مانند فشار خون بالا، دیابت و حوادث قلبی عروقی دیده شده است، همگی در بین این قبیل افراد نیز شایع هستند. ویتامین دی و به ویژه متابولیت فعال آن کلسیتریول، جذب کلسیم گوارشی را افزایش می‌دهد - از آنجایی که دفع کلسیم از طریق ادرار با جذب کلسیم گوارشی ارتباط مستقیم دارد، متابولیت‌های ویتامین دی از نظر تئوری می‌توانند دفع کلسیم در ادرار را افزایش داده و تشکیل سنگ‌های ادراری را تقویت کنند. با این وجود، تا همین اواخر، شواهد کمی وجود داشت مبنی بر اینکه سطح سرمی ویتامین D با تشکیل سنگ کلیه مرتبط است، حتی اگر غلظت کلسیتریول بالا به طور مکرر در تشکیل سنگ کلسیمی ادرار مشاهده شود. کمبود ویتامین دی با طیف گسترده‌ای از بیماریها مرتبط است که منجر به افزایش چشمگیر تجویز ویتامین دی در جمعیت عمومی می‌شود. به موازات آن، در مطالعات آینده‌نگر که ویتامین دی را به تنهایی یا در ارتباط با مکملهای کلسیم ارزیابی می‌کنند، افزایش دفعات سنگ کلیه مشاهده شده است. علاوه بر این، نشان داده شده است که دفع کلسیم از طریق ادرار در پاسخ به مکملهای ویتامین دی، حداقل در برخی از گروههای سازنده سنگ کلیه افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد که افراد مستعد ممکن است در پاسخ به مکمل ویتامین دی دچار افزایش دفع کلسیم در ادرار و سنگ کلیه شوند. این یه فرضیه و احتمال است که نیاز به مطالعات بیشتر برای درک این مساله می‌باشد، پس بهتر است افراد مستعد سنگ کلیه از ویتامین دی با دوزهای روزانه کم شروع کنند (زیرا یک فرضیه این است که ویتامین دی در دوزهای بالا مشکل ساز است) و در کنار آن از مکمل کلسیم سیترات استفاده نمایند.
ویتامین دی که به آن کلسیفرول هم گفته می‌شود، نوعی ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود داشته و گاهی برای غنی سازی به مواد غذایی اضافه می‌شود. علاوه بر این قرار گرفتن در معرض اشعه UV خورشید نیز می‌تواند باعث تحریک ساخته شدن ویتامین دی در بدن شود. 
