مکمل غذایی برای کاهش علائم یائسگی


مکمل غذایی یائسگی


یائسگی زمانی اتفاق می افتد که قاعدگی در زنان متوقف می شود. زمان قبل از یائسگی که زنان به تدریج استروژن کمتری تولید می کنند، پری یائسگی نامیده می شود. هنگامی که زنان از دوران پیش از یائسگی به یائسگی می روند، ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

برخی از زنانی که دوره یائسگی را پشت سر می گذارند، علائم جزئی را تجربه می کنند. برخی دیگر علائم شدیدی را تجربه می کنند. برخی از ویتامین ها ممکن است به کاهش علائم یائسگی و حمایت از سلامت کلی کمک کنند.
با کاهش سطح استروژن در بدن، خطر ابتلا به برخی بیماری ها افزایش می یابد. این شامل:

در اینجا پنج ویتامین وجود دارد که به کاهش علائم استروژن کم کمک می کند.


ویتامین A


ویتامین A نام گروهی از ترکیبات به نام رتینوئیدها است. ویتامین A از پیش ساخته شده، همچنین به عنوان رتینول شناخته می شود که در کبد ذخیره می گردد. بیش از حد آن ممکن است سمی باشد. با خوردن میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ سرشار از بتاکاروتن، ویتامین A دریافت می شود. بدن در صورت نیاز بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A آنتی اکسیدانی است که برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از سلامت چشم ضروری است. در حالی که ویتامین A مزیتی که به طور خاص علائم یائسگی را هدف قرار دهد، ندارد، در حمایت از بینایی، ایمنی و عملکرد تیروئید ممکن است در دوران یائسگی در زمانی که تغییرات هورمونی استرس بیشتری به بدن می‌افزاید، نقش مهم‌تری داشته باشد.


ویتامین B12


ویتامین B12 ویتامینی محلول در آب است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. برای:

با افزایش سن، بدن بخشی از توانایی خود را برای جذب ویتامین B12 از دست می دهد و خطر کمبود ویتامین B12 افزایش می یابد. علائم کمبود ویتامین B12 مبهم است و می تواند شامل موارد زیر باشد:

 

در مراحل بعدی، کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث کم خونی شود. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین B12 2.4 میکروگرم در روز برای زنان 14 سال و بالاتر است. می توان با مصرف مکمل ویتامین B12 و خوردن غذاهای غنی شده به این نیاز در دوران یائسگی و بعد از آن کمک شود.


ویتامین B6


ویتامین B6 (پیریدوکسین) به ساخت سروتونین، ماده شیمیایی مسئول انتقال سیگنال های مغزی کمک می کند. با افزایش سن زنان، سطح سروتونین کاهش می یابد. نوسان سطح سروتونین ممکن است یک عامل کمک کننده در نوسانات خلقی و افسردگی رایج در یائسگی باشد.
RDA ویتامین B6 روزانه 1.3 میلی گرم برای زنان 19 تا 50 ساله و 1.5 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال است. مصرف مکمل ویتامین B6 در دوران یائسگی و بعد از آن ممکن است به پیشگیری از علائم ناشی از سطوح پایین سروتونین از جمله از دست دادن انرژی و افسردگی کمک کند.


ویتامین D


بدن پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین دی می سازد. کمبود ویتامین D ممکن است خطر شکستگی استخوان، درد استخوان و استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها) را افزایش دهد. زنان مسن، به ویژه آنهایی که در خانه هستند یا در معرض نور خورشید نیستند، در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. زنان 19 تا 50 ساله باید روزانه 15 میکروگرم (600 IU) ویتامین D دریافت کنند. زنان بالای 50 سال باید 20 میکروگرم (800 IU) دریافت کنند. 


ویتامین E


ویتامین E آنتی اکسیدانی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی در بدن کمک می کند. ویتامین E همچنین ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند. استرس ممکن است باعث آسیب سلولی شود و خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

  • افسردگی
  • بیماری قلبی
  • افزایش وزن

اینها شرایط رایج در یائسگی هستند.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین E به کاهش استرس اکسیداتیو و ممکن است به کاهش خطر افسردگی کمک کند. برای افزایش ویتامین E در دوران یائسگی و بعد از آن، باید مکمل ویتامین E مصرف شود و غذاهای غنی از ویتامین E به رژیم غذایی اضافه شود. 
مصرف روزانه توصیه شده: 15 میلی گرم.  


ویتامین K


ویتامین K که اغلب در سبزی‌های برگ‌دار یافت می‌شود برای تراکم استخوان مهم است، که با افزایش سن کاهش می یابد و خطر شکستگی را افزایش می دهد. بر اساس مطالعه سلامت پرستاران هاروارد، خوردن یک وعده سبزیجات برگ دار (منبع خوب ویتامین K) در روز ممکن است خطر شکستگی لگن را به نصف کاهش دهد.  
مصرف روزانه توصیه شده: 90 میکروگرم. 


منیزیم


منیزیم برای بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت، مبارزه با پوکی استخوان مفید است و به ویژه اگر سیترات منیزیم مصرف شود، یبوست را کاهش می دهد - همه مسائلی که با یائسگی افزایش می یابد. منیزیم همچنین ممکن است به آرام کردن اضطراب، کاهش درد مفاصل، بهبود خواب و همچنین گرگرفتگی کمک کند. 
مصرف روزانه توصیه شده: 320 میلی گرم. 


ویتامین C


ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان مهم است و آن را در برابر شکستگی ها محافظت می کند. همچنین ممکن است به کاهش گرگرفتگی کمک کند. و اثر آنتی اکسیدانی آن ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی که بعد از یائسگی شایع تر است کمک کند. 
مصرف روزانه توصیه شده: 75 میلی گرم.


کلسیم


از دست دادن کلسیم با کاهش استروژن تسریع می‌شود، بنابراین این ماده معدنی مهم با ورود به دوران یائسگی حیاتی‌تر می‌شود. کلسیم استخوان ها را قوی نگه می دارد، عملکرد مناسب ماهیچه ها و سیستم عصبی را حفظ می کند. کلسیم برای کند کردن تحلیل استخوان ضروری است. با افزایش سن، استخوان‌ها متخلخل می‌شوند (وضعیتی که به عنوان پوکی استخوان شناخته می‌شود) و می‌تواند ضعیف شود و احتمال شکستگی را افزایش دهد.
مصرف روزانه توصیه شده: 1000 میلی گرم برای زنان 50 ساله و کمتر و 1200 میلی گرم برای زنان 51 ساله و بالاتر.


ویتامین D


ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند، که یک واحد سازنده برای استخوان های قوی است. برای عملکرد صحیح عضلات مهم است. از سلامت قلب، عملکرد عصبی، تنظیم قند خون و ایمنی حمایت می کند. برای قوی نگه داشتن استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. همچنین ممکن است به حمایت از عملکرد مغز، کاهش زوال شناختی و مبارزه با افسردگی یائسگی کمک کند.
مصرف روزانه توصیه شده: 600 واحد بین المللی


امگا 3


بسیاری از زنان به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنند، اما هر سلول بدن به آن نیاز دارد - به خصوص چشم ها و مغز. امگا 3 برای فعالیت عضلات، عملکرد سیستم ایمنی، هضم و باروری نیز مهم است. برای سلامت قلب و مغز ضروری است، در عملکرد سیستم ایمنی و غدد درون ریز (هورمون ها) نقش دارد و به بدن در مدیریت التهاب کمک می کند. خطر بیماری قلبی پس از یائسگی افزایش می یابد. امگا 3 ممکن است به کنترل سطح تری گلیسیرید کمک کند. آنها همچنین ممکن است به مشکلات روانی، افسردگی و گرگرفتگی کمک کنند.
مصرف روزانه توصیه شده:  1100 میلی گرم امگا 3 و برای مردان 1600 میلی گرم.

 

منابع علمی 

 Management of menopause-related symptoms. Agency for Healthcare Research and Quality Publication.
Muscle and bone health in postmenopausal women: role of protein and vitamin D supplementation combined with exercise training.
Selected vitamins and quality of life in menopausal women.
Effects of 12-Week Multivitamin and Omega-3 Supplementation on Micronutrient Levels and Red Blood Cell Fatty Acids in Pre-menopausal Women.

 

 

verification